雜糧蔬菜均衡營養粥

📜「雜糧蔬菜均衡營養粥」是為追求全面健康的您量身打造的早餐。它匯聚了多種穀物的膳食纖維、維生素和礦物質，以及各式新鮮蔬菜的營養精華。這碗粥不僅能提供持久的飽足感，有助於穩定血糖，更能促進腸道健康，讓您在忙碌的早晨也能輕鬆攝取足夠的營養，活力充沛地迎接新的一天。

🧂 材料

• 主料：
  • 混合雜糧米（例如：糙米、小米、蕎麥、燕麥片）: 1 杯
  • 胡蘿蔔（紅蘿蔔）: 50 克，切小丁
  • 粟米粒（玉米粒）: 50 克
  • 青菜（例如：菠菜、上海青）: 50 克，切碎
  • 清水: 8-10 杯
• 調味料：
  • 鹽 🧂: 適量
  • 麻油（芝麻油）: 少許 (可選)
• 其他：
  • 雞蛋 🥚: 1 隻 (可選，增加蛋白質)

🌿 材料益處與健怡概念

雜糧米提供豐富的複合碳水化合物和膳食纖維，有助於穩定血糖、增加飽足感。多種蔬菜提供維生素、礦物質和抗氧化劑。這道粥品營養全面均衡，低脂高纖，能有效促進腸道蠕動，是健康飲食的優選。可依個人口味調整鹽和麻油用量，保持清淡。

👨‍👩‍👧 食用人數建議

2-3 人份

🧑‍🍳 材料預備與調味

• 混合雜糧米提前用清水浸泡 2-4 小時，洗淨備用。
• 胡蘿蔔、青菜洗淨切小丁或切碎。
• 雞蛋打散備用 (若使用)。

🍳 烹煮難度

簡單 / 初級烹飪

🕒 所需時間

• 預備時間：10 分鐘 (不含浸泡時間)
• 烹調時間：60-90 分鐘
• 總時間：70-100 分鐘

🔥 烹調步驟

1. 將浸泡好的雜糧米、胡蘿蔔丁、粟米粒一同放入鍋中，加入 8-10 杯清水。
2. 大火煮沸後轉小火，蓋上鍋蓋，熬煮 60-90 分鐘，期間偶爾攪拌。
3. 煮至雜糧米開花，粥體濃稠時，加入青菜碎和適量鹽調味，再煮約 5 分鐘。
4. 若要加雞蛋，可將雞蛋打散，沿著鍋邊淋入，輕輕攪拌成蛋花。
5. 關火後，可淋上少許麻油增加香氣。
6. 盛出即可享用這碗營養豐富的雜糧蔬菜粥。

⏲️ 火喉時間掌握

雜糧米需要較長時間才能煮爛，務必充分浸泡並用小火慢熬。蔬菜不宜過早加入，以免煮得過爛，損失營養和口感。

🧂 烹飪技巧

• 雜糧米種類可依個人喜好搭配，也可直接購買市售混合雜糧米。
• 蔬菜可依季節和喜好調整，如加入香菇碎、豌豆、玉米筍等。
• 若喜歡口感更豐富，可加入少量雞胸肉丁或豆腐丁，增加蛋白質。

🩺 健怡一點通

這道粥品本身已具備極高的健康價值。為進一步提升，建議選擇未精製的雜糧米，並搭配不同顏色的蔬菜，以攝取更廣泛的植物化學物質。減少鹽和麻油的用量，能更好地體現食材本身的清甜。

📊 營養成分參考表

🔍 卡路里估算

整體千卡：約 200-260 kcal (每份，不含雞蛋)

👨‍👩‍👧 適合人群與場合

適合追求全面營養、注重健康飲食、排便不規律、或需要控制血糖的人群。也是一家大小的健康早餐選擇。每日早餐食用，為身體提供充足能量和營養。

🎨 擺盤建議

將色彩豐富的粥盛入大碗中，讓不同顏色的蔬菜和雜糧粒清晰可見。若有，可撒上少量香菜碎或炒香的黑芝麻，增加視覺和味覺的層次感，使粥品更具吸引力。

🌟 吸引力評分

🌟🌟🌟🌟🌟 (5/5分)

評語：營養最為全面均衡的粥品，色彩豐富，口感多元，是忙碌現代人理想的健康早餐之選。