日式昆布醬油煮椰菜

🥬這是一道融合了廣東與日式烹調哲學的家常菜。以昆布醬油的鮮甜清爽為基調，將椰菜（高麗菜）透過慢煮方式，使其口感軟爛入味，同時搭配薑片的辛香和鹹魚的少許風味（鬼佬鹹魚），中和了蔬菜的寒性。這種煮法使椰菜的甜味得以最大程度釋放，醬汁清甜不膩，是健康清爽又極致下飯的家常菜。

🧂 材料

主料：

• 椰菜（高麗菜）：1/2 個（約 500-600 克）
• 薑片（生薑）：5-6 片
• 鹹魚（鬼佬鹹魚，可選）：1/2 湯匙（切成小丁，增香用）

副料：

• 食油（食用油）：1 湯匙

調味料：

• 昆布醬油（或日式醬油）：2 湯匙
• 清水（或上湯）：約 150 - 200 毫升（以不完全蓋過椰菜為準，約 1-2 吋高）
• 砂糖：1 茶匙（可選，用於提鮮）

註: 椰菜（高麗菜），鹹魚（鬼佬鹹魚）。

🌿 材料益處與健怡概念

椰菜富含維他命 C 和膳食纖維，有助於腸道健康。這道菜的健怡之處在於採用「煮」而非「大油炒」的烹飪方式，大大減少了油脂攝入。烹煮過程中加入薑片，能中和椰菜的輕微寒性，讓脾胃虛寒者也能安心食用，是一種溫和養胃的健怡選擇。

👨‍👩‍👧 食用人數建議

2 - 3 人份（作為配菜）

🧑‍🍳 材料預備與調味

• 椰菜縱向切成兩半（保留根部完整，使其不易散開）。
• 薑切片，鹹魚切小丁。
• 調味料（昆布醬油、水、糖）混合均勻備用。

🍳 烹煮難度

初級烹飪 /入門級

🕒 所需時間

• 預備時間：5 分鐘
• 烹調時間：20 - 25 分鐘
• 總時間：約 30 分鐘

🔥 烹調步驟

1. 煸香： 鑊中下油，中火加熱，放入薑片和鹹魚丁（可選）煸炒至香氣出來。
2. 椰菜入鍋： 將半個椰菜的切面朝下放入鑊中，稍微煎約 1 分鐘，讓切面焦化並沾上香氣。
3. 加入汁料： 倒入昆布醬油汁和清水，水位約在椰菜高度的 1/2 至 1/3 處（不可完全蓋過椰菜）。
4. 慢火燜煮： 待汁料煮滾後，轉中小火，加蓋燜煮。
5. **中途淋汁（關鍵步驟）：** 燜煮約 10 分鐘後，將鍋中的水汁舀起，反覆淋在椰菜上方未浸到汁的部分，確保整顆椰菜都充分吸收味道。
6. 煮至軟爛： 繼續燜煮至椰菜完全腍（軟爛），且達到您喜歡的口感（總計約 20-25 分鐘）。
7. 收汁上碟： 關火，將椰菜小心盛出，並將鍋中剩餘的汁液（如還多餘）收濃一點，淋在椰菜上即可享用。

⏲️ 火喉時間掌握

此菜應全程使用中小火慢煮，避免大火使醬汁快速燒乾。煮至軟爛的關鍵在於耐心燜煮，並透過中途的「淋汁」動作，使頂部的椰菜也能均勻入味。

🧂 烹飪技巧

• 薑片是靈魂： 薑片除了去寒，在日式風味中也能起到解膩和提香的作用。
• **保留根部：** 保留椰菜根部可以防止葉片在長時間燜煮後完全散開，保持菜形美觀。
• **鹹魚用量：** 鹹魚丁只是用來增加一點「鬼佬鹹魚」的風味層次，用量極少，切勿過多，以免掩蓋昆布醬油的鮮甜。

📚 廚房小百科

昆布醬油（日式醬油）是使用昆布（海帶）的鮮味來釀造的醬油，它含有豐富的麩胺酸（Glutamate），能為菜餚提供天然的「旨味」（Umami，鮮味），因此即使只用簡單的清水和醬油，也能做出濃郁的風味層次。這種天然的鮮味非常適合用於蔬菜慢煮或清淡的燉菜。

🩺 健怡一點通

煮椰菜是一種極低脂的烹調方法。長時間的煮沸有助於釋放椰菜中的硫化合物（Sulforaphane）等營養物質，對腸道有益。由於口感軟爛，非常適合消化力較弱或注重養生的族群食用。

☯️ 五行食療建議

本食譜主要以木行（綠葉蔬菜）和土行（薑片）為主，針對微小不適時，可提供以下食療輔助：

• 當您感覺到 [😵‍💫 頭重重、腦脹脹]： 食譜中的薑片能有助於溫中散寒，驅走體內濕氣，適合濕困引起的不適。
• 當您感覺到 [😴 個人軟賴賴、提不起勁]： 煮至軟爛的椰菜極易消化，能減輕腸胃負擔，讓身體有更多能量恢復精神。

📊 營養成分參考表

🔍 卡路里估算

整體估算：約 150 - 200 千卡（整道菜，低卡）

👨‍👩‍👧 適合人群與場合

適合所有家庭成員，尤其適合注重低脂飲食、養生、或需要軟爛食物的長者與兒童。作為日式或中西合璧主餐的健康配菜。

🎨 擺盤建議

使用日式風格的淺口碗或碟，將煮好的半顆椰菜完整盛入，並淋上少量醬汁。由於其顏色較淺，可搭配少量綠色蔥花或紅色的辣椒絲作為點綴，增加視覺色彩層次。

🌟 吸引力評分

4.3/5 分

評語：極致的家常簡約風味，口感軟爛，味道清甜鮮美。雖然外觀樸實，但作為養生及健康的日常配菜，實用價值極高。