「避風塘」風味小炒王

這道「避風塘」風味小炒王，靈感源自香港經典的避風塘菜式，以其香、辣、惹味的蒜酥和乾辣椒而聞名。傳統的避風塘菜式多以海鮮為主，如避風塘炒蟹、避風塘炒蝦等。然而，這道「小炒王」則巧妙地將避風塘的精髓融入家常小炒中，選用新鮮的韮菜花、鮮蝦、魷魚，搭配香脆的腰果和炸蒜片，既保留了避風塘的風味，又增加了食材的豐富度與健怡概念，讓這道菜成為一道香口惹味又不失營養的家常美饌。

材料

主料：

• 鮮蝦（蝦仁）：200克
• 魷魚：1條（約150克）
• 韮菜花（韭菜花）：200克
• 腰果：50克
• 乾蔥頭（紅蔥頭）：3粒
• 蒜頭：4瓣
• 紅辣椒：1-2隻（視乎嗜辣程度）

副料：

• 麵包糠（麵包粉）：30克
• 炸蒜片：20克（可自行炸製或購買現成）

調味料：

• 鹽：1/2茶匙
• 糖：1/4茶匙
• 生抽（醬油）：1湯匙
• 蠔油：1湯匙
• 麻油：1茶匙
• 食用油：適量

材料的益處與「健怡」概念

鮮蝦（蝦仁）：富含優質蛋白質，低脂肪，有助於肌肉修復和維持飽足感。同時提供豐富的Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。 魷魚：低脂肪、高蛋白質，且含有豐富的硒、維生素B12和磷等礦物質，有助於新陳代謝和骨骼健康。 韮菜花（韭菜花）：屬於時令蔬菜，含有豐富的膳食纖維、維生素C、維生素K和抗氧化劑。膳食纖維有助於腸道健康，促進消化；維生素C則有助於增強免疫力。 腰果：提供健康的單元不飽和脂肪酸、膳食纖維和多種礦物質，如鎂、鋅。適量攝取有助於心臟健康。 乾蔥頭（紅蔥頭）、蒜頭、紅辣椒：這些天然香料不僅能提升菜餚風味，更含有豐富的抗氧化物質，有助於抵抗自由基，對健康有益。

這道「避風塘」風味小炒王透過選用多種天然食材，均衡搭配蛋白質、膳食纖維和健康脂肪，達到「健怡煮意」的原則。特別是韮菜花的加入，使其成為一道「時令滋養」的佳餚，符合『均衡飲食』的理念。烹調上採用快炒方式，減少油份使用，進一步體現健康烹飪。

材料份量

適合 2-3 人食用

材料預備、處理和調味

鮮蝦（蝦仁）：

• 解凍後去殼去腸，用少許鹽和粟粉（玉米澱粉）抓勻，沖水洗淨瀝乾，可保持蝦肉爽脆。
• 用少許鹽、胡椒粉及麻油略醃10分鐘。 魷魚：
• 洗淨後在表面劃上斜紋（不要切斷），然後切塊。
• 放入沸水中快速汆燙約10秒至捲曲，撈起瀝乾，可保持魷魚的口感爽脆。 韮菜花（韭菜花）：
• 洗淨後切去頭尾，切成約3-4厘米長的段。 腰果：
• 可選擇已烤熟的腰果，若為生腰果，需用小火或焗爐（烤箱）烤至金黃酥脆。 乾蔥頭（紅蔥頭）：去皮切片。 蒜頭：去皮切片，一部分用來炸蒜片（若非購買現成），一部分切碎。 紅辣椒：切圈。

烹煮本菜的容易度

中級

煮整個菜的所需的時間

• 預備時間：約 20 分鐘
• 烹飪時間：約 15 分鐘
• 總時間：約 35 分鐘

烹調步驟

1. 處理食材： 按照「材料預備、處理和調味」部分，將鮮蝦和魷魚醃製並汆燙，韮菜花切段，腰果備用。
2. 香料爆香： 燒熱鑊（鍋），加入適量食用油，放入乾蔥片和蒜片（留一部分炸蒜片最後用）爆香，炒至金黃色，盛起備用。若自行炸蒜片，此時將蒜片放入油中，中小火炸至金黃酥脆，撈起瀝油。
3. 炒香海鮮： 鑊中再加少許油，放入醃好的鮮蝦和魷魚，大火快炒至半熟，約1-2分鐘，盛起備用。
4. 炒製避風塘蒜酥： 鑊中留底油，轉小火，加入麵包糠和切碎的蒜蓉，不斷翻炒，炒至金黃酥脆，加入紅辣椒圈和已炸好的蒜片（若有），炒勻，即成避風塘蒜酥。將一半蒜酥盛起備用。
5. 融合食材： 將火力調至中大火，放入韮菜花快速翻炒約1-2分鐘，直至韮菜花轉為翠綠。
6. 加入主料： 放入半熟的鮮蝦、魷魚和爆香的乾蔥片，以及剩下的一半避風塘蒜酥。
7. 調味上碟： 加入生抽、蠔油、鹽和糖，快速翻炒均勻，讓所有食材充分吸收醬汁。最後撒上腰果和麻油，翻炒數下即可上碟。

火喉及時間掌握，有需要特別留意的地方

海鮮快炒：鮮蝦和魷魚汆燙及快炒時間不宜過長，否則口感會變韌。只需見到蝦身轉色、魷魚捲曲即可盛起，留待最後回鑊。 避風塘蒜酥：炒製麵包糠和蒜蓉時，務必用小火並不斷翻炒，以免炒焦。炸蒜片時油溫不宜過高，以免外焦內不熟。 韮菜花：韮菜花需大火快炒，保持其爽脆口感和翠綠顏色。炒至斷生即可，不宜過軟。

烹飪技巧

「過冷河」處理海鮮：鮮蝦用鹽和粟粉抓勻後沖水，再汆燙，可使蝦肉Q彈爽脆。魷魚劃紋後汆燙，能使其捲曲並保持彈性，增加口感。 分段烹調：將海鮮和蔬菜分開處理，再在最後階段匯合，能更好地控制每種食材的熟度，確保口感最佳。 鑊氣：整道菜的關鍵在於「鑊氣」。保持大火快炒，能鎖住食材的鮮味，並使菜餚帶有獨特的香氣。

健怡一點通 (或：食材益處解碼)

這道「避風塘」風味小炒王是一道營養均衡的菜式，適合大多數人群食用。

對一般大眾：提供了豐富的蛋白質、膳食纖維和多種維生素礦物質，有助於維持日常健康和活力。 對注重體重管理人士：鮮蝦和魷魚作為優質蛋白質來源，低脂肪，能提供飽足感，有助於控制總熱量攝入。搭配高纖維的韮菜花，更能促進腸道健康。 對腸道健康關注者：韮菜花豐富的膳食纖維有助於促進腸道蠕動，預防便秘。 注意事項： 由於避風塘風味中含有炸蒜片和麵包糠，相對油份較高，建議可酌情減少炸蒜片的用量，或選擇氣炸鍋（空氣炸鍋）自製，以減少油份攝取。 對海鮮過敏者請避免食用。 高血壓或腎臟病患者應注意鹽和醬油的用量，可適量減少調味料。

營養成分參考表

請注意：此為 AI 根據食材估算的參考值，實際數值可能因食材品牌、具體份量及烹調方式有顯著差異，僅供參考，使用前請用戶自行或尋求專業人士驗證。

此食譜的卡路里估算

總卡路里估算：約 450-550 千卡。請注意：此為 AI 根據食材估算的參考值，請用戶自行驗證。

此食譜適合的食用人士和場合

食用人士：適合追求健康均衡飲食的家庭主婦、廚藝愛好者、對中華美食有興趣者，以及注重養生的族群。對海鮮不過敏者皆可享用。 食用場合：作為家常菜餚，配飯或作啤酒小吃皆宜。亦適合小型家庭聚餐或朋友聚會時的特色菜。

擺盤建議

家常風格：將炒好的小炒王盛於寬口淺盤中，可將蝦隻和腰果擺放在最上層，讓顏色層次分明。 宴客風格：將小炒王堆成小山狀，周圍可點綴幾片新鮮的香菜葉或紅辣椒絲，增加視覺吸引力。盤邊可撒上少許額外的炸蒜片，增添酥脆感。搭配一個精緻的瓷盤，更顯雅緻。

「避風塘」風味小炒王吸引力評分：4.5 / 5 分

評分依據： 我將從以下方面進行評估：食材特色與配搭、烹飪技巧應用、是否體現「健怡煮意」或「時令滋養」概念、視覺吸引力（基於描述和擺盤建議）、創意度、是否具備經典港式/粵菜風味，以及是否符合目標讀者（『識飲識食』、並注重『均衡飲食』的朋友）的喜好。