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西蘭花肉碎扒豆腐

家常菜的新演繹

這道菜以嫩滑的豆腐片、鮮香的肉碎和爽脆的西蘭花為主要食材,融合了煎、炒、蒸等烹飪技巧,打造出層次豐富的口感和香濃的滋味,是一道營養均衡、老少咸宜的家常菜新詮釋。

食材清單

主料

  • 豆腐 200 克(切片)
  • 肉碎 100 克

副料

  • 西蘭花 1 個(切小朵)
  • 蒜頭 2 瓣(切碎)
  • 紅辣椒 1 個(去籽,切碎)(可選)

調味料

  • 醬油 2 湯匙
  • 米酒 1 湯匙
  • 鹽 適量
  • 黑胡椒 適量

其他

  • 橄欖油 適量
  • 玉米澱粉 1 湯匙(或其他淀粉)

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材料份量

此食譜的材料份量適合 2-3 人食用。

預備及完全時間

  • 預備時間:30 分鐘
  • 烹飪時間:20 分鐘
  • 完全時間:50 分鐘

烹飪步驟

  1. 準備食材

    • 將豆腐切成均勻厚約 1 公分的薄片。
    • 西蘭花切成小朵,焯水 30 秒撈起瀝乾水分。
    • 蒜頭和紅辣椒切碎。
  2. 烹飪前準備

    • 預熱平底鍋,加入適量橄欖油。
  3. 煎豆腐

    • 將豆腐片放入鍋中,煎至兩面金黃香脆,約 2 分鐘。
    • 取出豆腐片,放在盤子上備用。
  4. 炒肉碎和蔬菜

    • 在同一鍋中加入適量橄欖油,放入肉碎炒至變色。
    • 加入蒜頭和紅辣椒(可選),炒至香氣四溢。
    • 加入西蘭花,炒至蔬菜變軟,但仍保持一定的脆度。
  5. 調味

    • 加入醬油、米酒、鹽和黑胡椒調味,翻炒均勻。
  6. 勾芡

    • 在碗中調製玉米澱粉漿,慢慢倒入鍋中,邊倒邊攪拌,直至湯汁稍微變稠。
  7. 盛盤/裝飾

    • 將炒好的肉碎和西蘭花倒在煎好的豆腐片上。
    • 在豆腐上面放一些西蘭花和紅辣椒碎(可選)作裝飾。

烹飪技巧

  • 豆腐切片時要注意厚度均勻,以免煎制時受熱不均。
  • 煎豆腐時要掌握好火候,中小火煎至兩面金黃即可,避免煎焦。
  • 炒肉碎時要注意翻炒均勻,避免結塊。
  • 西蘭花焯水時間不宜過長,以免影響口感。
  • 勾芡時要注意控制澱粉漿的用量,避免湯汁過稠。

營養價值

這道菜富含蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質,具有以下功效:

  • 補充蛋白質,促進肌肉生長。
  • 促進消化,預防便秘。
  • 增強免疫力。
  • 預防骨質疏鬆。

營養成分表

營養成分含量(每 100 克)
熱量150 卡路里
蛋白質10 克
脂肪5 克
碳水化合物10 克
膳食纖維2 克
200 毫克
50 毫克
維生素 C30 毫克

 

 

 

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