清鮮蟲草花叮三文魚扒

🐟蟲草花叮三文魚扒（鮭魚排）是一道極致高效的健怡料理。利用微波爐「叮」的快速熟成特性，最大程度保留三文魚扒（鮭魚排）的 Omega-3 脂肪酸。蟲草花提供了獨特的菌香與優雅的橙色點綴，搭配薑蔥（蔥）的清香，能在 5 分鐘內完成一盤五星級賣相的低脂高蛋白主菜。

🧂 材料

主料：

• 三文魚扒（鮭魚排）：1 塊（約 250 克）
• 蟲草花（北蟲草）：15-20 克（新鮮或浸泡後瀝乾）

副料：

• 薑片（生薑）：3 片（切絲）
• 蔥段（青蔥）：2 根（切段）

調味料：

• 生抽（醬油）：1 湯匙
• 紹興酒：1 茶匙
• 白胡椒粉：少許
• 熟油（或麻油）：少許

註: 三文魚扒（鮭魚排），蟲草花（北蟲草），生抽（醬油）。

🌿 材料益處與健怡概念

三文魚富含 Omega-3 不飽和脂肪酸，有助於心血管健康與腦部功能。蟲草花富含蟲草素，有助於調節免疫力。微波烹飪減少了傳統煎炸所需的額外油脂，是追求極簡生活與健康體態的完美選擇。

👨‍👩‍👧 食用人數建議

1 - 2 人份

🧑‍🍳 材料預備與調味

• 三文魚扒洗淨瀝乾，兩面均勻塗抹紹興酒、白胡椒粉與少許生抽醃製 5 分鐘。
• 蟲草花洗淨，若是乾品請先浸泡軟化後瀝乾水分。
• 蔥切段，鋪在魚扒下方與上方（如圖所示）。

🍳 烹煮難度

初級烹飪/ 入門級（微波爐料理）

🕒 所需時間

• 預備時間：5 分鐘
• 烹調時間：3 - 4 分鐘
• 總時間：約 10 分鐘

🔥 烹調步驟

1. 擺盤： 取一微波專用深碟，先鋪上部分蔥段與薑絲，放上醃好的三文魚扒。
2. 鋪料： 在魚扒頂部鋪上蟲草花、薑絲與剩餘蔥段（如圖所示）。
3. 密封： 蓋上微波爐專用蓋或覆蓋保鮮紙（需留一小排氣孔）。
4. 叮製： 放入微波爐，以中高火（約 800W）「叮」3 至 4 分鐘。注意： 時間需依魚扒厚度微調，至肉色轉粉橙且輕壓有彈性即可。
5. 淋油： 取出後，小心揭開蓋子，沿碟邊倒入剩餘生抽，淋上熱油或麻油提香。

⏲️ 火喉時間掌握

微波烹飪過火會導致魚肉變乾。建議採取「少量多次」法：先叮 2 分鐘，觀察後再以 30 秒為單位增加，利用餘溫燜 1 分鐘能使肉質更嫩。保鮮紙不應直接接觸魚肉。

🧂 烹飪技巧

• 水分控制： 三文魚扒入微波爐前務必吸乾表面水分，否則叮完後碟底積水過多，會沖淡醬汁。
• 薑蔥去腥： 微波爐烹調腥味較難散發，因此薑絲與酒的份量不能省。

📚 廚房小百科

「叮」是香港口語中對微波烹飪的生動描述。由於微波是引動分子運動產生熱能，它與傳統「蒸」的熱對流不同，因此水分流失極快。這道菜利用三文魚豐富的天然油脂作為介質，是極佳的微波食材案例。

🩺 健怡一點通

蟲草花屬於性質平和的滋補品，適合大部分體質食用。三文魚是低升糖（Low GI）食物，配合蟲草花的膳食纖維，是三高族群的友善主菜選擇。

☯️ 五行食療建議

本食譜包含土行（三文魚扒）、水行（魚類精華）與金行（蔥段）。

• 土行滋潤： 三文魚豐富油脂能潤滑腸道，強壯脾胃，符合「強壯脾胃」以製造氣血之目的。
• 金行理氣： 薑蔥辛香能宣發肺氣，引導魚肉精華至全身，適合感到疲倦乏力時食用以恢復精力。

📊 營養成分參考表

🔍 卡路里估算

整體估算：約 350 - 450 千卡（整道菜，1-2人份）

👨‍👩‍👧 適合人群與場合

適合所有家庭成員，尤其是忙碌的上班族（一人餐首選）。適合追求減脂健身與抗氧化保養的群體。

🎨 擺盤建議

使用長形淺碟，將橙色的蟲草花與鮮綠蔥段層次交錯鋪放，突顯鮮豔對比（如圖所示）。淋熟油時對準蔥薑激發香氣，能讓色澤更油亮。

🌟 吸引力評分

4.8/5 分

評語：極致簡約卻不失優雅，蟲草花的加入讓平凡的魚扒瞬間具備藥膳感與高級感。製作神速，賣相極佳。