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家常菜 食譜 | *300天(三餸一湯。煮意) | **每週煮意 | 加餸池
Featured吸引力評分（4/5）
青檸雲耳拌秋葵
📜這道《青檸雲耳秋葵拌菜》靈感來自夏日清爽涼拌小菜，融合秋葵的黏滑口感與雲耳的爽脆，淋上少許青檸汁及醬油，簡單一拌就能端上桌，健康又開胃。配搭方便、低脂肪，適合忙碌日子快速備餐。
吸引力評分（4/5）
🧂 材料
- 秋葵 8–10條
- 乾雲耳 一小把（泡發後約一碗）
- 青檸 半個（榨汁）
- 醬油 適量（建議用日式醬油或淡口生抽）
🌿 材料益處與健怡概念
- 秋葵：富含水溶性膳食纖維與黏液多醣，幫助腸道健康與血糖穩定。
- 雲耳：鐵質與膳食纖維豐富，對養血與促進新陳代謝有益。
- 青檸：富含維他命C，提味又增添清新香氣。
👨👩👧 食用人數建議
約 2–3 人份
🧑🍳 材料預備與調味
- 秋葵洗淨剪頭尾，備用
- 乾雲耳放入有蓋盒，加水與少許砂糖，搖晃3分鐘，靜置5分鐘自然發大
- 青檸榨汁，備用
- 準備一小碟醬油，可加入數滴麻油或香油提升風味
🍳 烹煮難度
初級
🕒 所需時間
- 預備時間：10 分鐘
- 烹調時間：3–4 分鐘
- 總時間：約 15 分鐘
🔥 烹調步驟
- 在微波爐專用蒸盒底層加水，上層放秋葵與泡好的雲耳
- 蓋上蓋子，使用微波爐加熱 3–4 分鐘（視機種功率可調整）
- 取出後立即沖冷水冰鎮，保持爽脆口感
- 秋葵切段，與雲耳拌勻
- 加入青檸汁與醬油調味，拌勻即成
⏲️ 火喉時間掌握
微波時間不宜過長，秋葵過熟會變軟爛失去爽口感；微波後即沖冷水可保持色澤與口感。
🧂 烹飪技巧
- 發雲耳時加入少許砂糖可加速吸水與去除異味
- 秋葵如怕滑，可先用鹽稍搓表皮再沖水
🩺 健怡一點通
此菜低油低鹽，有助消暑、促進腸道蠕動，適合三高人士與夏日健胃。
📊 營養成分參考表（每人份）
| 項目 | 含量 |
|---|---|
| 熱量 | 約 60 kcal |
| 蛋白質 | 2.5 g |
| 碳水化合物 | 7 g |
| 脂肪 | 1 g |
| 膳食纖維 | 4 g |
| 維他命C | 30 mg |
🔍 卡路里估算
全份約 120 kcal
👨👩👧 適合人群與場合
- 三高人士
- 夏日開胃小菜
- 茹素者適合（不含動物性原料）
🎨 擺盤建議
可用白色淺盤裝盛，搭配一片青檸或檸檬裝飾，更顯清新自然。
🌟 吸引力評分
⭐️⭐️⭐️⭐️（4/5）
色彩鮮明、口感豐富，是一道夏天不可或缺的簡易涼拌菜！
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