# 透過飲食和運動 有效遠離肌少症 No.1 Admin[飲食健康](https://www.foodno1.com/foodno1dailyrecipes/dir/food-and-health.html) 2015年12月25日 點擊數: 2612 免費試看進度**1／10** ![](https://www.foodno1.com/images/obhealthno1/2015-12/9e1b6e47c5.jpeg) 出現肌少症主要是因骨骼、肌肉功能和質量減少流失導致，長期下來恐會造成失能、跌倒等情況；營養師朱玉琳, 台大醫院指出，尤其老年人隨著年齡增長，容易有骨骼、肌肉等流失問題，因此預防肌少症找上門最好方式就是從飲食和運動著手。 **補充優質蛋白質 刺激肌肉合成** 飲食上，一定要攝取足夠的優質蛋白質，包括豆漿或豆腐等植物性蛋白質、魚、肉品、海鮮等動物性蛋白質；朱玉琳說，以一位高齡七十歲長者，建議每天需攝取的蛋白質應約有70至84克，且扣除其他種類食物中的蛋白質，一天還需要攝取至少6至8份的優質蛋白質食物才足夠。 **每日攝取優質蛋白質 應平均分配三餐** 尤其每餐蛋白質食物攝取的量和品質也是關鍵，一天攝取的總量應該平均分配在三餐，除非屬於有營養不良風險等長者，可能須提高84至105公克的蛋白質，否則每餐至少25至30克的優質蛋白質即可，才能有效幫助刺激肌肉合成效果。 另外，有研究發現，維生素D也和肌少症有相關性，因此除了透過適量的日照，也可攝取像是牛肉、鮭魚、鮪魚等具有維生素D的食物；朱玉琳呼籲，除了平時飲食習慣的改變，也應配合適當的運動，又以阻力型和有氧運動最佳，透過飲食和運動，就不怕肌少症找上門。 - [ 南瓜 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E5%8D%97%E7%93%9C.html) - [ 海鮮 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E6%B5%B7%E9%AE%AE.html) - [ 易煮 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E6%98%93%E7%85%AE.html) - [ 一家人湯水 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E4%B8%80%E5%AE%B6%E4%BA%BA%E6%B9%AF%E6%B0%B4.html) - [ 菜乾湯 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E8%8F%9C%E4%B9%BE%E6%B9%AF.html) - [ 石斑 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E7%9F%B3%E6%96%91.html) - [ 炒米粉 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E7%82%92%E7%B1%B3%E7%B2%89.html) - [ 焗雞 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E7%84%97%E9%9B%9E.html) - [ 撈麵 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E6%92%88%E9%BA%B5.html) - [ 燒雞 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E7%87%92%E9%9B%9E.html) ![](https://www.foodno1.com/images/press/luncheon100705c.jpg)**西餐食譜** [西式食譜](https://www.foodno1.com/western-recipes.html) | [沙律](https://www.foodno1.com/western-recipes/34-western_salad.html) | [西湯](https://www.foodno1.com/western-recipes/142-western_soup.html) | [麵食](https://www.foodno1.com/western-recipes/26-western_pasta.html) | [雞鴨](https://www.foodno1.com/western-recipes/68-western_chicken-n-duck.html) | [肉類](https://www.foodno1.com/western-recipes/82-western_meat.html) | [海鮮](https://www.foodno1.com/western-recipes/122-western_seafood.html) | [甜品](https://www.foodno1.com/western-recipes/18-western_dessert.html) | [早午餐](https://www.foodno1.com/western-recipes/249-breakfast-brunch.html) ### 想煮乜🍲？跟住大家熱門搜尋看，按👇 [3餸1湯](https://www.foodno1.com/foodno1dailyrecipes.html "3餸1湯")[快手菜](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/light-dishes.html "快手菜，趕時間都煮到")[早餐](https://www.foodno1.com/today_special.html "早餐靈感")[湯水](https://www.foodno1.com/all-soup-daquan.html "湯水／老火湯")[一週煮意](https://www.foodno1.com/foodno1dailyrecipes/foodno1weeklyrecipes.html "一週煮意")[甜品・小食](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/dessert.html "甜品・小食")[寂寞粉麵](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/noodle.html "粉麵天地")[女士食譜](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/personal-recipe/women-menu.html "女士補一補")[兒童食譜](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/personal-recipe/kids-menu.html "小朋友最愛")[🍳加餸池](https://www.foodno1.com/spin-series/add-dishespool.html "在此加餸池搜尋想加什麼餸！800+款供選擇") ### >>> 推薦食譜 #### [金盅藏寶：南瓜芝士焗燉飯](https://www.foodno1.com/western-recipes/4761-%E9%87%91%E7%9B%85%E8%97%8F%E5%AF%B6%EF%BC%9A%E5%8D%97%E7%93%9C%E8%8A%9D%E5%A3%AB%E7%84%97%E7%87%89%E9%A3%AF.html) 一 18, 2026[西式料理](https://www.foodno1.com/western-recipes.html)1086MagSek [![南瓜芝士焗燉飯](https://www.foodno1.com/images/thumbnails/raxo/rrla/tb-w150-fit-int-b800be28e2498c3b253343fd3059060f.jpg "金盅藏寶：南瓜芝士焗燉飯")](https://www.foodno1.com/western-recipes/4761-%E9%87%91%E7%9B%85%E8%97%8F%E5%AF%B6%EF%BC%9A%E5%8D%97%E7%93%9C%E8%8A%9D%E5%A3%AB%E7%84%97%E7%87%89%E9%A3%AF.html) 🥗這道南瓜燉飯焗飯將南瓜的天然清甜與米粒的溫潤口感完美融合，是一道能讓「一家人也可以各取所需的美味選擇」。長輩可以品嚐到南瓜綿密軟糯的滋味，小朋友則會被濃郁的芝士與培根香氣吸引。這道料理不單色澤金黃喜慶，更充滿了家庭溫暖的溫度。 🧂 材料… [點 看 >> 食譜](https://www.foodno1.com/western-recipes/4761-%E9%87%91%E7%9B%85%E8%97%8F%E5%AF%B6%EF%BC%9A%E5%8D%97%E7%93%9C%E8%8A%9D%E5%A3%AB%E7%84%97%E7%87%89%E9%A3%AF.html) #### [Risotto 的誘惑：拆解意大利燉飯的精髓](https://www.foodno1.com/western-recipes/4762-risotto-%E7%9A%84%E8%AA%98%E6%83%91%EF%BC%9A%E6%8B%86%E8%A7%A3%E6%84%8F%E5%A4%A7%E5%88%A9%E7%87%89%E9%A3%AF%E7%9A%84%E7%B2%BE%E9%AB%93.html) 一 18, 2026[西式料理](https://www.foodno1.com/western-recipes.html)1357家慧 [![Risotto 的誘惑：拆解意大利燉飯的精髓](https://www.foodno1.com/images/thumbnails/raxo/rrla/tb-w150-fit-int-f1b8239a07d1dd944dc901c143031cef.jpg "Risotto 的誘惑：拆解意大利燉飯的精髓")](https://www.foodno1.com/western-recipes/4762-risotto-%E7%9A%84%E8%AA%98%E6%83%91%EF%BC%9A%E6%8B%86%E8%A7%A3%E6%84%8F%E5%A4%A7%E5%88%A9%E7%87%89%E9%A3%AF%E7%9A%84%E7%B2%BE%E9%AB%93.html) 🥗許多廚藝愛好者都有一個疑問：到底什麼是 Risotto？它與我們習慣的中式米飯有何不同？在 Foodno1.com 的專業烹飪語境下，我們將深入剖析這道意大利經典料理的魅力。從選材的執著到「乳化」的科學，我們將一步步帶您掌握其精髓。了解… [點 看 >> 食譜](https://www.foodno1.com/western-recipes/4762-risotto-%E7%9A%84%E8%AA%98%E6%83%91%EF%BC%9A%E6%8B%86%E8%A7%A3%E6%84%8F%E5%A4%A7%E5%88%A9%E7%87%89%E9%A3%AF%E7%9A%84%E7%B2%BE%E9%AB%93.html)