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光補鈣不夠 維生素D3增強吸收

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現代人大多數日曬不足,維生素D缺乏或不足已是全球普遍現象!根據研究顯示,缺乏維生素D恐導致全身性疾病,包括骨鬆、氣喘、心臟血管疾病、糖尿病、失智症,甚至癌症。台灣預防保健協會理事長、藥師趙順榮建議,除了適當日曬外,建議每日補充800 IU高劑量維生素D。

現代人普遍缺乏維生素D

趙順榮藥師指出,缺乏維生素D的原因很多,例如冬天的陽光較弱、空氣汙染霾害(PM2.5)影響、防曬措施(防曬油、太陽傘、衣物)、老化、肥胖、肝腎功能不佳、疾病、使用藥物等,都會影響維生素D吸收。

維生素D是一種荷爾蒙

趙順榮說明,維生素D是維持人體正常生長及健康的重要營養素,也是具有多重生理作用的荷爾蒙,除了維持鈣磷平衡及骨骼健康外,維生素D缺乏或不足與許多疾病相關,包括嬰兒氣喘、孕婦流產、心臟血管疾病、免疫力、失智症、男女生殖能力、糖尿病、洗腎患者死亡率及癌症等。

維生素D好處多 人體90%透過日曬

所有維生素自身不可合成,或合成量不足以應付生理所需,需藉由食物補充;而人體維生素D經紫外線照射可以合成,若缺乏維生素D可能導致全身性疾病。人體90%的維生素D是透過日曬產生,建議可於每日上午10點前、下午3點後,讓身體四肢於陽光下曝曬10至15分鐘,並適量攝取含維生素D的食物,如木耳、深海魚類、香菇、牛奶等。

擔心日曬紫外線 補充高劑量維生素D

若擔心日曬紫外線所產生的問題,又無法從食物補足維生素D,最簡單的方法是補充保健品。趙順榮藥師建議,成人每日維生素D建議攝取量200-2000 IU;健康停經後女性每日攝取800-1000 IU;預防骨折每日攝取800 IU,同時搭配1000mg的鈣,也有助於降低血壓和預防癌症。

保健品眾多 藥師教你選擇

市售保健產品琳瑯滿目,趙順榮藥師建議,選擇有「衛福部審查並取得正式文件」,且通過衛福部認證檢驗機構「定量檢測維生素D 800 IU及品質安全認證」的保健品,一天只要一粒,方便又安心,並由「專業藥師、醫師推薦使用」為佳,進而達到預防保健的實質意義。目前現有臨床數據顯示,每日持續補充維生素D 4000-10000 IU,不超過2個月未觀察到中毒現象。

均衡營養、適量運動 預防骨質疏鬆

如何預防骨質疏鬆症呢?趙順榮藥師認為,第一,均衡營養,日常飲食可適度食用高鈣食物,包括乳酪類、小魚乾、沙丁魚、髮菜、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇等;第二,適量運動,運動可以促進骨骼血流量及耐受力,進而提高骨密度,並能改善身體的協調能力,減少跌倒發生的機會或傷害。適當的「負重運動」,如散步、快走、騎腳踏車、球類運動、太極拳等;尤其是戶外運動,藉由陽光的照射可以活化維生素D,有助於鈣質的吸收。

停經婦女易骨鬆骨折 補鈣也要補維生素D3

趙順榮藥師提醒,停經婦女為骨鬆骨折好發族群,不只補鈣,也要補充維生素D3可幫助鈣吸收,建議每日補充維生素D3 800-1000 IU,讓體內維生素D充足,有效預防骨質疏鬆與跌倒發生。

 

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