慢性發炎容易老 這些飲食原則讓你青春洋溢

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明明是同年齡的人,為何看起來卻像相差了十來歲呢?很多人參加完同學會,就常有這樣的感慨!其實,這都和飲食有很大的關係,如果你肥胖、又常吃些會造成慢性發炎的食物,就一定會容易衰老,而想要青春洋溢,以下這些飲食原則就應該要遵守。

肥胖是慢性發炎的開始 體重控制BMI和體脂肪

營養師李婉萍表示,減少身體發炎反應才健康,而且不要忽略肥胖,因為肥胖也是一種慢性發炎的開始;至於控制良好的體重,不只是要維持在BMI18-24,體脂肪也很重要,體脂肪與肌肉量的增加,是現代醫學很在意的議題。 

吃原形食物 避免吃過敏食物

想要避免肥胖以及減少身體發炎反應,有哪些飲食原則呢?李婉萍指出,建議吃天然不加工的食物,也就是原形食物,而且若是有慢性與急性過敏原,例如吃某些食物會過敏,就不要再吃,否則會造成慢性發炎反應。而進行過敏原的檢測不是診斷標準,但是可以讓你了解,身體這時對食物的反應,提醒你是否吃多了,要休息了。

發炎、腸絞痛、皮膚異常 恐因食物過敏

李婉萍指出,有人對小麥過敏或對麩質過敏並不知道,若是有發炎、腸絞痛、皮膚異常,也許都是因為食物過敏,針對這些可能是過敏食物,最好是先不吃一至三個月來觀察,了解身體對食物的感受;因為每個人對食物的反應都不同,有人會對一些食物有過敏與不耐反應,所以這是對身體的警示與省思。

身體有發炎反應 白血球與淋巴球啟動

身體有發炎反應,就是有白血球與淋巴球的啟動,而這些都是蛋白質轉換物質;所以吃優質瘦肉與蛋白質,才能減少發炎反應,例如吃黃豆、毛豆、黑豆,吃腰內肉不吃五花肉,可吃牛腱不要吃牛腩較肥的肉,或是吃雞腿不要吃雞翅膀。

優質蛋白質可提供免疫來源 各種魚類輪流吃

所以,吃較瘦的肉,要以優質蛋白質做為提供免疫力的來源。李婉萍營養師建議,魚有魚油可降低發炎反應,各種魚可輪流吃,鮭魚、鱈魚、秋刀魚都不錯,肉魚與虱目魚也可以,但是虱目魚膽固醇高,DHA較少,反而不如選秋刀魚。

多元全穀根莖類有高纖維 還含維他命B群

至於主食則是不要以白米、白麵、白飯為主食,可用多元全穀根莖類有高纖維當主食,例如糙米、蕎麥、燕麥、薏仁等,全穀類不只有好的膳食纖維,還有維他命B群可幫助我們新陳代謝,而且降低體內發炎反應都需要有維他命B群。

少攝取含糖食物和飲料 天天五蔬果

纖維與蔬果和發炎反應大有關係,李婉萍營養師強調,增加蔬果可降低發炎反應,腸道好也和發炎反應相關;研究發現,hs-CRP是一種發炎指數,小朋友喝含糖飲料,或是愛吃含糖食物,蔬果攝取頻率不高,則hs-CRP發炎指數會略高。由於各種蔬菜水果都有抗氧化物質,所以一天吃五色蔬菜水果,是基本的抗氧化概念,一餐有五色比較好記。

增加辛香料 避免久坐

李婉萍營養師並建議,平常可增加辛香料食物,例如蔥、薑、蒜、薑黃、咖哩等,可降低體內發炎反應;此外,久坐也會導致發炎反應,久坐甚至不亞於抽菸,都是謀殺自己的行為,所以,工作一段時間,就起來活動活動,並應養成運動習慣。

 

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