進食順序:菜→肉→飯 更容易控制血糖

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我有糖尿病,到底什麼東西可以吃,什麼不能吃?醫生說我血糖高,不能吃飯,可是每天都覺得好餓好累沒體力?爸爸血糖高,計算份量太複雜了,難以執行?飲食控制建議可以簡單易懂嗎?良好的血糖控制,除了適當的藥物介入外,運動與飲食都是不可或缺的。飲食控制最重要的原則就是定時定量與均衡飲食。最近的研究證實,只要改變進食順序:先吃蔬菜、再吃肉、最後吃飯,能更容易的控制好血糖。

研究證實:先吃蔬菜有利於血糖控制

吃飯時面對美食,你會怎麼吃呢?大部分的人是先吃幾口飯,再搭配雞、鴨、魚、肉等各式菜色,也許注意均衡飲食的人,就會多吃幾口菜來搭配,但更多的人就是吃個幾口意思意思,吃完飯菜後,再喝一碗湯作為收尾。近年來,一些研究發現改變用餐順序,可能有助於血糖的控制。

吃蔬菜對於健康有何幫助?

1.抑制血糖快速上升:

蔬菜含有較多的膳食纖維,可延長碳水化合物的分解時間,從而延遲糖分在小腸裡的吸收,進而延緩了餐後血糖上升,血糖的波動也比較平穩。

2.增加飽足感;

通常大家都習慣一開始吃得比較多,等到進食一段時間後飲食的量就會慢慢減少,蔬菜的熱量低,碳水化合物含量也低,先吃蔬菜與豆魚肉蛋類先有飽足感後,最後吃對血糖影響較大的澱粉與水果,自然就比較容易控制份量。值得注意的是,相關的研究中,吃蔬菜的時間至少超過5分鐘,所以如果是狼吞虎嚥不到10分鐘就把所有飯菜吃完,效果也許就沒有那樣明顯了,目前也有一些研究指出,細嚼慢嚥對於控制熱量攝取有幫助。

3.調節代謝功能:

蔬菜中含有豐富的維生素與礦物質,負責生理功能的調節,對身體健康很重要。

4.保護心血管:

蔬菜中的植物化學物質是重要的天然抗氧化物,有助於抑制活性氧對細胞的危害、保護心血管健康。

先吃八分碗的蔬菜改變高血糖

很多病人不喜歡吃蔬菜,但如果只是改變一下自己的習慣,在吃飯前先吃八分碗以上的蔬菜,就可以輕易改變血糖的狀況,是非常值得嘗試的事。(文章來源/國泰綜合醫院營養組營養師 賴秀怡)

 

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