想擁有窈窕身段的吃法 (一)

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想擁有窈窕身段,可遵守以下方法:

一、挨餓是行不通的

有很多人問加入斷食組織,或是一整天什麼都不吃,這樣對減肥有沒有效?而我的回答總是一樣。

「挨餓是行不通的。」

如果你想要的是體態優美、身材玲瓏有緻,而不只是瘦的話,那就一定要吃東西使肌肉獲得養分。因為不吃東西就運動,是不可能擁有曼妙的身材曲線。

食物吃進體內後,獲得的營養會先供應給肝臟和肌肉,但如果吃進的食物太少,身體就會分解肌肉中的養分以當作能量使用。這樣會造成肌肉流失,身體的線條也會跟著消失。相反地,如果吃太多的話,多餘的營養就會變成脂肪儲存起來,這點也要多加留意!

為了消除體脂肪,我們一定要控制飲食。在減肥的過程中,飲食控制與運動的比重是7:3,飲食控制跟運動一樣重要。

那如果減肥的同時要維持身材曲線的話,究竟該怎麼吃才好呢?為了避免肌肉流失,至少一天要吃100克的純碳水化合物,以及65∼80克的純蛋白質。不是只吃這些就好,而是至少要吃到這個分量。

如果連這點最低要求都做不到,吃進的營養低於最低標準的話,肌肉中的蛋白質就會被分解,進而使肌肉縮小。這裡所說的「100克純碳水化合物」,指的並不是像100克的白飯這樣,而是藏在食物中的純碳水化合物。

如果想要有細腰、豐臀和緊實的小腿,就一定要記住不是「減肥=挨餓」,而是「減肥=保持均衡」這件事。

只要規律地吃進有益健康的食物,運動時身體就會產生驚人的改變。產生肌肉的部位會變得不一樣,同時體脂肪也會減少。從現在起,讓我們來好好了解究竟該怎麼吃才正確。

二、要攝取對的碳水化合物

有些人認為減肥時一定要減少或是徹底斷絕碳水化合物,但其實碳水化合物是身體重要的能量來源。要是沒了碳水化合物,不僅會導致我們努力鍛鍊的肌肉消失,大腦也會因為感受到缺乏碳水化合物,反而命令身體攝取更大量的碳水化合物。那究竟該如何攝取碳水化合物,才能同時兼顧減肥和健康,達到一石二鳥的效果呢?

碳水化合物雖然有很多種,但大致上可分為單一碳水化合物(simple carbohydrates)和複合碳水化合物(Complex carbohydrates)兩種。

單一碳水化合物指的是糖分組成結構簡單,進到身體之後會快速分解、吸收的單醣和雙醣。攝取單一碳水化合物時,糖分會被快速吸收,進而使血糖快速上升。假使血糖上升到比身體的需求還要高,那用剩的能量就會轉變成脂肪儲存起來,而這就是變胖的原因。

相對地,複合碳水化合物指的是多醣類,簡單說就是醣組成結構很多、很複雜的意思。複合碳水化合物進到身體裡,就會因為組成複雜而需要更多消化時間,體內的血糖上升的速度也會減緩,轉變成脂肪的量就比較少。用數字來表示就是GI指數(血糖指數)。

所謂的GI指數,是指血糖因攝取碳水化合物而上升的速度。以攝取100克葡萄糖時血糖的上升速度為標準,將100克不同食物中所含的碳水化合物,造成血糖上升的速度轉換成數字標記。過去大部分的減肥方法都著重在熱量,最近則是比較看重GI指數。

從結果來看,減肥時最重要的是攝取內含複合碳水化合物的低GI指數食物。舉例來說像是玄米飯、地瓜等,都含有複合碳水化合物,GI指數也較低。因此最好選擇GI指數低、未經精製的食物。

再進一步說明「GI指數(血糖負荷指數)」這個概念吧。就像前面說過的,GI指數是以食物中所含的100克碳水化合物為基準測量出的數值。也就是說我們比較的並不是整個食物的分量,而是食物中每100克碳水化合物所能提升的血糖數值。但食物中並不是只有碳水化合物,還有膳食纖維、蛋白質等各種營養成分,更何況我們不可能只吃進食物中的碳水化合物,所以出現了叫做GL指數的新名詞,用以補足GI指數的缺點。

GL指數是將攝取一份食物時,血糖上升的速度轉變成數值,在日常生活中是比GI指數要更有用的數值。

舉例來說,南瓜的GI指數75算是偏高,但110克南瓜中所含的碳水化合物很少,所以是GL指數是超低的2。如果只看GI指數,很容易會誤以為南瓜是不適合減肥的食物,但每單位重量中所含的碳水化合物很少,所以只要分量適中,就不會造成血糖負擔,更能夠達到減肥的效果。

不過GI指數高、GL指數低的食物還是要多加小心。如果只看GL指數而一下子吃進太多的話,碳水化合物的量也會增加,所以減肥期間GI指數跟GL指數兩個都得留意。

最後,如果複合碳水化合物能搭配蔬菜、海藻類等富含膳食纖維的食物一起攝取,那對減肥會更有幫助。這樣消化速度會更慢,也能夠減緩血糖上升的速度。

(文章來源:城邦集團尖端出版/養出天生燃脂肌)

>> 想擁有窈窕身段的吃法 (二)

 

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