吃對粽子有七招 滿足口慾不油膩

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端午節到來,傳統習俗中民眾多會品嘗各式粽子,然而傳統粽子常因熱量高且油膩,容易造成身體負擔,甚至使慢性病惡化,對健康是一大隱憂。為能享受過節氣氛又顧健康,賴佳妤營養師, 大千綜合醫院, 提供夏日輕食過端午7部曲,讓民眾可以滿足口慾又不擔心身材走樣。

粽子高油高鹽 對慢性疾病者是負擔

市售粽子為顧及色、香、味俱全,大多高油、高鹽、低纖維,使得熱量、飽和脂肪及膽固醇過高,如果吃太多,可能造成肥胖和膽固醇跟著升高,增加代謝症候群及心血管疾病的風險,尤其是慢性疾病患者如糖尿病、高血壓、腎臟病、高血脂,更是一大負擔。

七招吃粽子 健康跟著到

賴佳妤表示,想要享受粽子的美味又不造成身體負擔,可以依照下述夏日輕食過端午7部曲,就能輕鬆過端午:(1)少吃高熱量配料,選擇低熱量食材,如:蕈菇類、紅蘿蔔、筍丁、蒟蒻、魚肉、雞肉或瘦肉等;(2)用五穀米、南瓜、地瓜等取代傳統糯米,增加口感與膳食纖維攝取量;(3)蕃茄醬或甜辣醬等醬料,其內含高鈉、高糖、高油,不利心血管及腎臟疾病的控制,應盡量減少食用;(4)一次最好不要超過兩顆粽子,尤其是慢性病患者更要注意,可以分餐食用或與人分享;(5)優先選購熱量較低或較小的粽子,其熱量相對較低,容易控制熱量攝取;(6)粽子的蔬菜量比例低,應搭配蔬菜食用,餐後攝取足量的水果,不僅達到均衡飲食,亦能幫助解油膩、補充維生素和膳食纖維,刺激腸胃蠕動、促進消化;(7)飯後半小時可進行適度活動,幫助腸胃道消化、消耗熱量並減少脂肪累積。

夏日輕食粽食材準備

先準備粽米材料南瓜30克、五穀米30克、長糯米20克,以及內餡材料雞腿肉塊35克、乾香菇1朵、蒟蒻丁、紅蘿蔔丁、杏鮑菇丁適量、少許紅蔥頭及蝦米,最後再備上黑楜椒粒、醬油、植物油當調味料。

夏日輕食粽食譜作法

接下來按照四步驟烹調,即可享用健康的粽子:(1)先將五穀米、長糯米洗淨泡水3至4小時蒸熟備用;(2)用油將紅蔥頭、蝦米、乾香菇爆香後加入所有材料稍微拌炒至五分熟;(3)取兩張粽葉重疊,將蒸熟的五榖米、長糯米加入南瓜丁及拌炒後的內餡包入粽葉中;(4)放入蒸籠中蒸煮1至2小時即可食用。

 

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