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得舒飲食

高血壓、心血管疾病患者除了按時服藥外，飲食控制也很重要！然而，採用得舒飲食，可以有助於預防腦中風、骨質疏鬆、糖尿病、大腸直腸癌及心血管疾病，除了飲食外，再搭配運動習慣，效果也能更好。
得舒飲食　控制血壓、降低動脈硬化風險

得舒飲食是一種強調蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食，利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸取代飽和脂肪，達到降血壓、降低動脈硬化發生率，能有助血壓控制，也沒有太多風險與限制，是可以長期執行的健康飲食方式。

得舒飲食5原則　吃對才有用

醫院營養師張雅芳說明，得舒飲食原則；

一、以糙米取代白飯，

選擇全榖根莖類：主食部分，至少2/3以上選用未精製、含麩皮的全穀類或以根莖類取代精製過的白飯、白麵製品，但全穀類富含碳水化合物，吃過多血糖會上升，糖尿病患者需要做好醣類份量管理。

二、水果蔬菜各5份：

每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，多選用含鉀豐富的種類。一般蔬菜煮熟後為八分滿碗，約一個拳頭大為一份；水果一份為切塊八分滿碗，不建議選擇果汁、果乾。

三、低脂乳製品補充鈣質：

每天攝取1-2份的低脂或脫脂乳品，可於三餐或點心時選用。飲用乳品會腹瀉、脹氣者，可改選用無加糖之優格或優酪乳。

四、吃堅果選好油：

烹調選用各式好油（油脂5公克，三分之一湯匙），每天1湯匙核果或種子類，少吃油炸、油煎及含過多飽和脂肪的食物，忌奶油、豬油、棕櫚油。

五、以白肉取代紅肉：

建議以豆製品及去皮的白肉取代紅肉（豬、牛、羊）及內臟類。
吃對食物＋營養均衡　減少身體負擔

得舒飲食的重點不在於禁止吃哪些食物，而是吃「對的食物」，並且「注意營養的均衡」。張雅芳提醒，糖尿病患者要避免攝取太多水果，以免血糖不穩定；腎臟病患者因得舒飲食含較豐富礦物質，可能增加對腎臟的負擔，但降低血壓能減少腎臟血管負荷。

此外，吃太多糖會造成身體慢性發炎、細胞病變；因此，食物建議儘量選擇原型食物，避免加工食品。

(張雅芳-大林慈濟醫院營養師)

近日有報導中國水果攤夫妻因為生性節儉，長年將發霉水果切掉壞掉部分後，食用好的部位，結果雙雙罹患肝癌。對此營養師表示，長期攝取黃麴毒素是可能提升罹患肝癌的機率，不過黃麴毒素比較可能污染大麥、小麥、花生、花生粉、豆類等食物，在水果中很少見。雖然水果較少被黃麴毒素污染，不過仍應注意農藥含量、表皮完整性及保存方式，避免增加危害健康的風險。
水果腐爛或發霉　不是局部切掉就能吃

醫院黃淑敏營養師指出，水果可提供人類許多營養素，如膳食纖維、鎂、鉀、植物多酚、有機酸、維生素C等。但也會因為潮濕氣候不容易儲藏水果及水果本身的特性容易腐壞，因此保存水果要特別注意食物的保鮮以衛生安全。

常有民眾看到發霉或腐爛的食物，因為捨不得，去除掉壞的部分後，便把好的部位吃掉。可是只要把發霉或損傷部位切掉就好嗎？水果在運送途中難免有碰撞或是昆蟲咬傷導致表皮不完整，此時缺口處容易有細菌及微生物滋長，細菌及微生物肉眼無法分辨，不是將腐爛的區域切掉即可。

另外，也有民眾想說把水果放入冰箱就不會壞，黃淑敏表示，並非所有水果都適合放置冰箱保存。水果可分成更性及非更性，更性水果是指水果由未熟至成熟過程中，顏色、香味及組織會產生明顯變化，更性水果本身含有植物乙烯，有催熟作用，例如香蕉、蘋果、芒果、木瓜、釋迦等，一旦過熟容易腐壞，不是放置冰箱就能保鮮。非更性水果則是相反，本身植物乙烯含量少，必須成熟才能採收，如葡萄、柳丁、橘子、鳳梨等。

挑選水果從外觀、香氣、觸碰3個方法判斷

水果本身含有許多水溶性營養素，容易在切開時隨著切口流失營養素，因此，水果應該要吃的時候再削皮切片；若是水果表皮已經不完整，為了食品安全著想，不建議食用。黃淑敏也提醒民眾選購及食用水果的原則：

1. 由外觀分辨：包括色澤明亮、形狀飽滿且具有重量感，且外觀沒有腐壞、碰傷或是蟲咬過的痕跡。

2. 由香氣判斷：水果熟成之後會自然散發出水果原有的香氣。若是香氣帶有酸味，則可能是過熟發酵，不建議採購。

3.由觸碰來分辨：在選購時可經由老闆的同意，適度的拿起水果輕輕觸碰，可由觸碰中感覺質地是否適當，做為成熟的判斷。

(資料來源: 今日健康  https://www.healthno1.com)

減重: 168斷食法　吃對時間能消耗脂肪
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營養師林雅恩解釋，人體能量的三大營養素來源，包括碳水化合物（簡稱醣類）、蛋白質及脂肪。醣類在體內會轉化為葡萄糖，或是由貯存在肝臟及肌肉中的肝醣，供給細胞能量來源。當葡萄糖及肝醣消耗殆盡，身體會產生「醣質新生」反應，利用蛋白質及脂肪合成葡萄糖供給能量。

一般而言，用餐後身體需要約12小時才會將葡萄糖及肝醣消耗殆盡。168間歇性斷食是利用這個原理，縮短進食時間，拉長醣質新生反應，分解脂肪或蛋白質合成葡萄糖，達到減重效果。
斷食加運動沒成效？　營養師：注意總熱量

為什麼有些人執行168間歇性斷食，並維持規律運動卻不見成效？林雅恩指出，168間歇性斷食，必須搭配總熱量控制，以21歲至50歲女性成年人而言，依身高體型差異，每日基礎代謝率約介於1300至1600大卡之間，而三餐外食者易攝入1600至2200大卡熱量，若是執行斷食期間，攝入熱量超出基礎代謝率過多，就難達到成效。

「體積小、熱量高的甜點、炸物都要注意。」林雅恩提醒，執行168間歇性斷食的民眾，應了解自己的體格狀態下該攝取多少總熱量，應該多吃營養含量高的食物，如蔬果、五穀雜糧類、優質蛋白質。

總熱量如何分配於三大營養比例，也和工作與生活形態息息相關，例如仰賴勞力工作者需要較多醣類，來供應即時所需的熱量；希望延長飽足感則建議多攝取蛋白質及好的油脂。

「體積大、熱量又少，最好的食物就是蔬菜。」林雅恩指出，在一營養調查發現，各年齡層人口幾乎蔬菜都攝取不足，一天5蔬果中，蔬菜佔3份，但民眾普遍只攝取1份半，有待加強。

避免報復性飲食　「吃愛吃的」

很多民眾執行斷食期間，易有報復性飲食的現象，在8小時進食期間反而因補償心態攝入過多熱量，因此林雅恩強調，別把自己逼太緊，還是要找到自己喜歡的健康食物，在享美味及找健康的食物之間找到共通點。

追隨168斷食熱潮？　5大族群小心了

慢性病患者能做168斷食嗎？營養師表示，對高血壓患者而言影響不大，不過糖尿病患者一定要尋求醫療評估，因為空腹時血糖低，若又服用降血糖藥物，恐導致休克，因此不得不慎。

另外，胃部長期潰瘍、逆流、反覆胃炎、胃酸過多或不足者也要小心，因為168斷食會讓消化液分泌改變而可能導致狀況加劇。

容易暴飲暴食、飲食障礙者，如厭食症、暴食症者；或是正在服用憂鬱症、躁鬱症藥物等心理上有症狀者，執行斷食前也應諮詢營養師及精神科相關專家，因為此斷食方式可能會干擾荷爾蒙、代謝反應及神經傳導物質等釋放而造成影響。

林雅恩特別指出，勞力密集工作者因為肌肉中存有較多肝醣，才有力氣工作，若是肝醣耗盡，易對肌肉組織造成傷害，因此也不建議採取168斷食。

「運動員、想要健身的人也要小心。」林雅恩補充，168斷食在用掉肝醣時，肌肉蛋白質也會流失，這就不是運動員或健身者樂見的結果，因此採取斷食減重時，可考慮是否真的有斷食的必要，譬如1210－12小時斷食、10小時進食的方式。

「任何飲食減重法都會瘦，但重點是在於如何找到可以吃一輩子又不復胖的飲食方法。」林雅恩強調，減重應個人化執行，呼籲民眾，長遠而言營養均衡且健康地減重才是最重要事。

「產後飲食3重點」
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坐月子不僅具有儀式性的傳統文化習俗，亦是產後調養體質重要階段，而飲食更是經常被強調的重點。

中醫產後調理　解決多重不適症狀

中醫部婦兒科主任王瑜婷表示，傳統中醫認為，女性在產後會有不同程度的氣血損傷，根據不同的體質，會出現氣血不足的疲累、食慾下降，也可能因氣虛運化功能下降而導致的水腫、食慾不振，又或陰血不足、血行不暢導致惡露排除不暢、燥熱感、大便不暢等。

均衡攝取6大營養　提供身體能量

然而，以飲食營養角度來看，營養師吳宜峯說明，為產後體力恢復，飲食應均衡攝取六大類食物、選擇優質蛋白質、增加膳食纖維攝取及適當水分補充，烹調方式宜清淡，減少鹽份攝取，以改善產婦體內水分蓄積問題，且因產後腸胃蠕動較慢，容易胃腸不適，建議可少量多餐進食，以增加熱量及蛋白質攝取，提供身體能量及哺乳營養素之需求。

黃金藥膳三階段　恢復體力更快速

產後飲食調養可分為三大階段：第一週的惡露排出期、第二週的促進乳汁分泌期，及第三、四週的體力恢復期：

【第一週】促進子宮收縮，協助惡露排出，利水消腫及補血，維持排便通順，並且維持乳腺通暢：

1.避免添加麻油或米酒，以免影響傷口癒合、惡露不止

2.產後胃腸蠕動慢，烹調方式宜清淡、少油膩，選擇質地較柔軟、易消化之食材

3.可食用紅豆水、黑豆水等食物幫助消水腫，但易脹氣或剖腹產媽媽則需特別注意

4.可適量攝取紅肉、內臟類食品可幫助補血

【第二週】增加乳汁分泌，促進新陳代謝恢復體力：

1.視傷口復原狀況食用麻油

2.可補充優質蛋白質食物，如：豆魚肉蛋類及牛奶等。並且補充足夠水分，以利乳汁分泌

【第三、四週】滋補養身，改善體質，增加體力：

產婦生理機能已大致恢復，應持續食療以改善體質。此時可開始為產後體重管理做準備，建議選擇低脂食物及減少烹調用油，減少精緻糖添加及攝取，並且多攝取高纖蔬菜及適量水果，搭配適度運動可增加熱量消耗，有助體重管理。(王瑜婷--奇美醫學中心中醫部婦兒科主任; 吳宜峯--奇美醫學中心營養科營養師)

長者過年需節制　小心腸胃不適在疫情期間跑醫院

農曆過年，家家戶戶充斥歡樂的過年氣氛。送舊歲，迎新春，當然少不了開運年菜、香醇美酒，大啖朵頤，滿足口腹之慾；然而年長者們脆弱的胃腸可受不了這樣的「厚待」，總在年節時抱怨「胃糟糟」、腹脹、便秘、胃痛等腸胃不適，甚至引發膽囊、胰臟發炎。醫院胃腸肝膽科陳至翔醫師提醒，「老人家腸胃功能不如年輕人，若年節飲食不忌口，不僅可能使慢性病失控，也會造成腸胃負擔。」

年後腸胃不適　老年人最多

每年春節連假過後，門診總會增加許多胃腸不適就診的案例，其中又以老年人居多。陳至翔醫師表示，「隨著老化，腸胃系統也跟著退化，不只腸胃蠕動速度變慢，胃酸分泌量也跟著降低，食物進到胃中到排空，所需的時間約是青壯年的2倍。」雖然平時長者們有相對規律的生活作息及飲食習慣，但農曆春節美食當前，再加上家人團聚、氣氛歡樂，多會有「難得過節，久久一次無妨」的僥倖心態；然而，突然混亂的作息及飲食習慣，容易引起各種腸胃疾病，加之牙口不好，影響咀嚼能力，食物常未完全咬碎就進到胃中，若吃入過多油膩、粗纖維等不易消化的食物，更會加重消化不良。

過年大量食材保存不易　小心食物中毒

此外，年節期間民眾常一次購入大量食材、煮一大桌菜，有時候一餐吃不完，會隔餐甚或隔天再加熱食用，但食材不新鮮或食物保存不當易孳生細菌，長者們的抵抗力及免疫力較差，很可能因此而食物中毒或罹患急性腸胃炎，嚴重者，亦可能引起全身性的感染。根據近日一項統計，2019年春節期間急診十大疾病中，腸胃炎排行第一，有四萬四千多人次，春節後七天內，腸胃炎的門急診量更高達28萬多人次。

腸胃系統除了食道、胃、小腸、大腸外，也包含了肝、膽、胰臟、脾臟。油膩的年菜，不只可能引發長輩們腸胃不適，也會刺激膽囊收縮分泌膽汁，提高膽囊炎、胰臟炎發生的機率，故亦不乏因膽囊或胰臟不堪負荷而發炎掛急診的老病人。

少量多餐　注意衛生

為了能安心、健康過好年，陳至翔提醒長者們，用餐時應少量多餐，並避免暴飲暴食，使胃塞入大量食物而過度膨脹，影響消化；衛生方面，需注意食材新鮮及菜餚保鮮；烹調方式，可以清蒸、水煮，代替油炸；年糕、發糕等不易消化，淺嘗即可，不宜過量。另外，長者們應該多起身活動筋骨，並攝取蔬菜水果等含纖維質食物，幫助腸胃蠕動及排便。歡喜慶新春時，也需維持規律生活作息及飲食習慣，注重腸胃保健，保有健康才能歡度佳節。 (陳至翔--台北慈濟醫院胃腸肝膽科陳至翔醫師)

紅豆外觀是紅色的就能夠補血嗎？吃紅豆補血是一個美麗的誤解，紅豆雖有豐富的膳食纖維，鐵質含量高，但植物性鐵質吸收效果不彰，如果想要補血的民眾，建議經專業醫師評估，釐清自身貧血與鐵質有沒有絕對關係，再搭配專屬的方藥組合，解決不舒服的困擾。

紅豆是高營養穀類　植物性鐵質不易吸收

紅豆是一種高營養的穀類，富含澱粉、蛋白質、低脂肪、磷鉀、膳食纖維、鐵質等營養元素，其中含鐵量約每100公克含有7.1毫克的鐵質，即使鐵質含量高，但是植物性鐵質的吸收效率遠不及動物性的鐵質 ，因此，若是以紅豆做為補血食材，醫師建議不如選用動物性鐵質吸收效果佳，前提是貧血屬於缺鐵性貧血，如果貧血與鐵質沒有絕對關係，僅補充鐵質不見得能補血，重點是先瞭解自身體質情況。

紅豆鐵質含量高　主要功用不是補血　

紅豆補血這是一個美麗的誤解，很有可能是來自於《黃帝內經》記載紅色是入心，因此被誤以為紅色特別補血，然而，中醫補血藥材並沒有紅豆這一選項，儘管富含鐵質高，植物性鐵質的吸收度不佳。此外，中醫的補血不等於西醫刺激造血的原理，如果真的想要補血民眾，首先釐清要補什麼血以及造成相關疾病原因為何，並經醫師辨證評估，開立專屬的方藥組合。

先釐清失血原因　飲食均衡最重要

至於女性朋友們經期流失不少鐵質，該怎麼挑選食材？胡玉芳提到，若是女性經期過後，不妨可選用肉類，如牛肉、豬肉、內臟、羊肉、海鮮九孔、牡蠣、文蛤等食材，素食者可以選擇深色蔬菜、堅果、黑芝麻等皆含有更豐富的鐵質，對於真正有補血功效的藥材如當歸、熟地、阿膠、何首烏等，則不建議民眾自行購買服用。

服用補鐵劑者　紅茶、咖啡、牛奶不宜一起食用

胡玉芳提醒，紅豆含有高量鉀離子、磷離子，如果有腎臟疾病、心臟疾病、慢性疾病者紅豆湯不宜攝取過量，尤其是洗腎患者；若有服用鐵劑的人，應避免與紅茶、咖啡、牛奶或富含鈣質的食物一起合併食用，以免阻礙鐵質的吸收。雖然紅豆好處多，天冷時喝下甜甜的紅豆湯也許帶來幸福感，別忘記紅豆膳食纖維含量多，應避免過量食用，以免胃腸脹氣。 (胡玉芳醫師--台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區)

吃辣好處多 但要適量！

不論寒暑，男女都愛上當辣椒的刺激感在味蕾綻開、那種吃了滿頭大汗、大呼過癮的感覺，「辣」在不知不覺中，已成了多數人生活離不開的味道。但怎麼吃太辣會引起痔瘡出血呢？

辣吃過量　增加腸胃負擔、引發痔瘡

許多文章指出，吃辣有可能會引起痔瘡發生的可能，針對這樣的問題， 大腸直腸外科醫師沈明宏抱持不同的看法。他說明，痔瘡乃是每個人天生都有的一種組織，所以，吃辣並不會引起痔瘡，只是，若病患本 的痔瘡已有癢、腫痛，甚至是出血的症狀時，這個時候若還吃過量的辣，就會加劇痔瘡的病況。

另外，許多人吃辣會感覺腸胃道有種說不出的不舒服感，食品營養與保健生技學系助理教授陳巧明指出，雖然辣椒中富含抗氧化成分，但其實辣椒不管對食道或是腸胃道的黏膜，都是一個很大的刺激，若辣吃過量，研究指出，除了引起腹部絞痛、腹瀉外，也可能會加重胃炎、胃潰瘍的病情，同時對食道也是一大傷害。

吃辣優點多　8個好處報你知

吃辣的優點真的很多，諸如開胃、養顏美容、促進血液循 環等，但到底辣是否真能排毒、養顏美容呢？以下集結國內外研究，說明吃辣椒的益處：

1、排毒：

因為辣椒中含有許多抗氧化成分，維生素含量也相當豐富，諸如脂溶性維生素 A、E、K，及水溶性維生素C及B群等，有 排掉身體的自由基，達到排毒的功效。

2、開胃：

辣椒能夠促進消化液的分泌，增進食慾。

3、驅寒：

辣椒是一種溫熱的食物，中醫學上說能溫暖脾胃，若遇寒時，出現嘔吐、腹瀉、肚子疼等症狀，可以適當吃些辣椒，有助緩解不適的症狀。

4、促進血液循環：

以中醫學來講，辣椒能「除風發汗、行痰、除濕」，指的就是辣椒能讓身體發汗、除去濕寒，進而促進血液循環。

5、養顏美容：

辣椒能促進體內激素分泌，適當攝取有助改善肌膚的狀況。

6、降脂減肥：

辣椒中的辣椒素能加速脂肪分解，其豐富的膳食纖維也有一定的降血脂作用。

7、增加新陳代謝：

美國研究發現，長期攝取含辣椒素的食物，像是咖哩、辣椒等，可提高體內新陳代謝，有防止老化的功效。

8、使人心情愉快：

美國紐約大學的研究人員指出，辣椒素能激發人體口腔內的「疼痛感受器」，繼而向大腦發出一種信號，使大腦分泌出一種讓人感覺良好的化學物質，這種物質不僅能緩和辣味帶給人的刺激，而且能有效改善人的情緒，使人心情愉悅。

吃辣要適量　出現胃悶應適可而止

至於有人就會疑問：「吃多少算是適量？」答案是因人而異，因為每個人對辣的耐受度都不同，有些人一點點辣就受不了，有些人大把的吃辣椒也忍受得住。所以，吃辣量的拿捏實在無法明確定量，但若發現在吃辣時，胃出現有點悶悶的感覺，就應該適可而止了。

正確排毒　攝取膳食纖維、多喝水、運動是根本

吃辣雖可增加腸胃的蠕動，達到排便、排毒的功效，但因辣是一種刺激腸胃道黏膜的物質，過量攝取會增加腸胃道的負擔，因此，建議若想要排毒，應透過攝取足夠的膳食纖維、好菌， 及喝足夠的水。

除了飲食之外，養成每日運動的習慣，讓毒素由皮膚排出去，才是排毒的不二法門。

（HealthNo1.com／文章授權提供／常春月刊）

肌膚開始老化 日常飲食可以吃出好膚質？

女人的肌膚一過30歲，開始鬆弛，出現細紋、法令紋，膠原蛋白流失，原本膨膨的可愛蘋果肌也消失，到底該怎麼辦？除了勤擦保養品、存錢做醫美之外，營養師叮噹教你怎麼從日常生活中的飲食搶救，要避免鬆弛、暗沉、乾澀，可以補充優良蛋白質、維生素Ｃ、養好菌及多喝水！

膠原蛋白流失　肌膚老化鬆垮怎麼吃？

膠原蛋白就像是皮膚的地基，提供支撐力，但隨著年紀增長、紫外線照射，流失程度會逐漸增加，叮噹營養師表示，急救第一招就是攝取優質蛋白質，蛋白質是合成膠原蛋白的材料來源，攝取適量，能促進身體製造膠原蛋白。優質蛋白質包含豆類，如黃豆、毛豆、黑豆、豆乾、嫩豆腐、傳統豆腐、豆包、豆漿，以及魚類、雞蛋、雞鴨豬牛羊肉等。

第二招可以多攝取維生素C（蔬菜水果），維生素C除了抗氧化外，也是合成膠原蛋白的重要功臣，以每100公克水果為例，芭樂含有228毫克的維生素C，彩椒128毫克、奇異果93毫克、花椰菜89毫克。蔬菜水果還能攝取到鎂鋅銅錳，這些礦物質也可以輔助膠原蛋白的形成。

暗沉、氣色差　怎麼補？

每天都好累，工作累、家庭累，一不小心就加入黃臉婆行列。除了正常老化、紫外線、環境汙染外，喜歡精緻糖、高油炸高熱量飲食的NG飲食習慣，常熬夜、抽煙喝酒等不良生活習慣，都會影響腸胃機能，使體內腸菌失衡，壞菌增加，無法正常的將毒素排出，累積在體內造成發炎現象，進而影響到肌膚的膚況，暗沉變黃氣色差。

叮噹營養師分享急救絕招：養好菌，維持腸菌平衡。腸菌失衡可能引起許多發炎反應，造成全身問題，例如腦部退化、過敏、代謝性、心血管疾病及自體免疫疾病等，顧好腸胃道，裡裡外外都顧到。養好菌五招：多攝取膳食纖維、蔬菜水果；多攝取原型食物，避免過度加工食品；減少精緻糖；補充益生菌、優格、優酪乳；良好生活習慣、運動、早睡。

肌膚乾澀　你今天水喝夠了嗎？

女人乾巴巴就像枯萎的花，叮噹營養師指出，急救絕招就是澆水，內保水外保濕。內部保水，喝水補水，每天的喝水量至少要體重X30c.c，若有運動或減重者須增加；外部保濕要正確使用保養品，避免過度清潔、加強保濕防曬、簡化保養程序。想要吹彈可破的逆齡肌，叮噹營養師提醒要多補充蛋白質、多吃蔬果、多喝水，還要維持腸道平衡。