#  多吃蔬果解便秘？ 吃錯方法更嚴重

  No.1 Admin   [飲食健康](https://www.foodno1.com/foodno1dailyrecipes/dir/food-and-health.html)    2017年2月25日    點擊數: 2379

 免費試看進度 **2／10**

免費建立帳戶，可再看100款家常食譜

使用 Google 快速登入，毋須另設密碼。

[免費登入／建立帳戶](https://www.foodno1.com/login_register.html)

 ![](https://www.foodno1.com/images/obhealthno1/2017-02/0da6aee5ff.jpeg)

許多民眾習慣於過年期間買整套冷凍年菜，主要都是大魚大肉，纖維質攝取不足，加上手藝菜做法繁複，往往因而攝取了高油、高鹽與高熱量，加上活動量不足，不少人在過年後，開始有腸胃道症狀上身，其中之一就是便秘，然而民眾以為只要多吃蔬果就可以解決便秘，殊不知吃錯方法，反而讓便秘更嚴重！

**便便除了纖維還需水助攻**

奇美醫學中心營養科營養師朱恩琪指出，當人體攝取大量纖維時，需要有水分幫助膨脹，這時腸道會接受到訊號，產生便意。若人體水分攝取不足，纖維無法藉由水來膨脹，糞便體積會變得又小又密實，而讓在腸道運送過程更加緩慢，此時腸道會自動再吸收食物中水份來補充身體缺水，當糞便到了腸道的最末端，就會變得乾硬且難解，這就是便秘。

**今天的水量喝足夠了嗎？**

營養師朱恩琪指出，人體每天的基礎補水量，依照體重來計算，每1公斤需補充35c.c.的水分，換句話說，若體重為60公斤，則每日至少要喝2,100c.c.以上的水分，才有達到足量標準。

**這些食物也隱藏了纖維**

膳食纖維可以分為水溶性纖維及非水溶性粗纖維，水溶性纖維可延緩醣類消化吸收，控制血糖，並可結合膽酸促其排出來降低血膽固醇，對於想要體重控制女性水溶性纖維更可以延緩胃排空，增加飽足感，主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。

而非水溶性纖維可縮短糞便通過腸道的時間，減少毒素與腸道的接觸，降低大腸直腸癌的風險，並可促使腸道有規律性的蠕動、維持腸壁肌肉張力，改善便秘和憩室症，非水溶性纖維主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

**加入菇菌海藻類添變化**

其實，除了蔬菜水果，朱恩琪營養師建議以全榖根莖類（如：薏仁、燕麥、蕃薯、芋頭等）代替部分白米飯；增加豆類（如：紅豆、黃豆、綠豆、莢豆類等)的攝取；菜色加入菇菌類（如：木耳、香菇等）及海藻類（如：海帶、紫菜、洋菜等），添加風味及食材變化性。

**逐次增加纖維質攝取量**

朱恩琪營養師表示，若平日不習慣攝取纖維質，建議逐次增加攝取量，避免一次攝取大量，產生腹脹、排氣、腹瀉等情形，高纖飲食需配合攝取足夠的水份、適度的運動及規律的生活才能有效緩解便秘！

### 想煮乜🍲？跟住大家熱門搜尋看，按👇

 [3餸1湯](https://www.foodno1.com/foodno1dailyrecipes.html "3餸1湯")  [快手菜](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/light-dishes.html "快手菜，趕時間都煮到")  [早餐](https://www.foodno1.com/today_special.html "早餐靈感")  [湯水](https://www.foodno1.com/all-soup-daquan.html "湯水／老火湯")  [一週煮意](https://www.foodno1.com/foodno1dailyrecipes/foodno1weeklyrecipes.html "一週煮意")  [甜品・小食](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/dessert.html "甜品・小食")  [寂寞粉麵](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/noodle.html "粉麵天地")  [女士食譜](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/personal-recipe/women-menu.html "女士補一補")  [兒童食譜](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/personal-recipe/kids-menu.html "小朋友最愛")  [🍳加餸池](https://www.foodno1.com/spin-series/add-dishespool.html "在此加餸池搜尋想加什麼餸！800+款供選擇")