# 透過飲食和運動 有效遠離肌少症 No.1 Admin[飲食健康](https://www.foodno1.com/foodno1dailyrecipes/dir/food-and-health.html) 2015年12月25日 點擊數: 2606 ![](https://www.foodno1.com/images/obhealthno1/2015-12/9e1b6e47c5.jpeg) 出現肌少症主要是因骨骼、肌肉功能和質量減少流失導致，長期下來恐會造成失能、跌倒等情況；營養師朱玉琳, 台大醫院指出，尤其老年人隨著年齡增長，容易有骨骼、肌肉等流失問題，因此預防肌少症找上門最好方式就是從飲食和運動著手。 **補充優質蛋白質 刺激肌肉合成** 飲食上，一定要攝取足夠的優質蛋白質，包括豆漿或豆腐等植物性蛋白質、魚、肉品、海鮮等動物性蛋白質；朱玉琳說，以一位高齡七十歲長者，建議每天需攝取的蛋白質應約有70至84克，且扣除其他種類食物中的蛋白質，一天還需要攝取至少6至8份的優質蛋白質食物才足夠。 **每日攝取優質蛋白質 應平均分配三餐** 尤其每餐蛋白質食物攝取的量和品質也是關鍵，一天攝取的總量應該平均分配在三餐，除非屬於有營養不良風險等長者，可能須提高84至105公克的蛋白質，否則每餐至少25至30克的優質蛋白質即可，才能有效幫助刺激肌肉合成效果。 另外，有研究發現，維生素D也和肌少症有相關性，因此除了透過適量的日照，也可攝取像是牛肉、鮭魚、鮪魚等具有維生素D的食物；朱玉琳呼籲，除了平時飲食習慣的改變，也應配合適當的運動，又以阻力型和有氧運動最佳，透過飲食和運動，就不怕肌少症找上門。 - [ 南瓜 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E5%8D%97%E7%93%9C.html) - [ 海鮮 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E6%B5%B7%E9%AE%AE.html) - [ 易煮 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E6%98%93%E7%85%AE.html) - [ 一家人湯水 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E4%B8%80%E5%AE%B6%E4%BA%BA%E6%B9%AF%E6%B0%B4.html) - [ 菜乾湯 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E8%8F%9C%E4%B9%BE%E6%B9%AF.html) - [ 石斑 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E7%9F%B3%E6%96%91.html) - [ 炒米粉 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E7%82%92%E7%B1%B3%E7%B2%89.html) - [ 焗雞 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E7%84%97%E9%9B%9E.html) - [ 撈麵 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E6%92%88%E9%BA%B5.html) - [ 燒雞 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E7%87%92%E9%9B%9E.html) ### 想煮乜🍲？跟住大家熱門搜尋看，按👇 [3餸1湯](https://www.foodno1.com/foodno1dailyrecipes.html "3餸1湯")[快手菜](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/light-dishes.html "快手菜，趕時間都煮到")[早餐](https://www.foodno1.com/today_special.html "早餐靈感")[湯水](https://www.foodno1.com/all-soup-daquan.html "湯水／老火湯")[一週煮意](https://www.foodno1.com/foodno1dailyrecipes/foodno1weeklyrecipes.html "一週煮意")[甜品・小食](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/dessert.html "甜品・小食")[寂寞粉麵](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/noodle.html "粉麵天地")[女士食譜](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/personal-recipe/women-menu.html "女士補一補")[兒童食譜](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/personal-recipe/kids-menu.html "小朋友最愛")[🍳加餸池](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/add-dishespool.html "在此加餸池搜尋想加什麼餸！800+款供選擇") ### >>> 推薦食譜 #### [如意吉祥 (榆耳炒合桃)](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu-2/cny-menu/4747-cny2026-walnut-fungus.html) 一 17, 2026[年菜盛宴](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu-2/cny-menu.html)940家慧 [![如意吉祥 榆耳炒合桃](https://www.foodno1.com/images/thumbnails/raxo/rrla/tb-w150-fit-int-0d2bc4d828119363e9428ce6a8e2e9bd.jpg "如意吉祥 (榆耳炒合桃)")](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu-2/cny-menu/4747-cny2026-walnut-fungus.html) 如意吉祥 (榆耳炒合桃) ✨ 萬事如意．吉祥平安 ✨ 新年寓意： 「榆耳」外形極似古時的「如意」，故有「如意吉祥」之美名… [點 看 >> 食譜](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu-2/cny-menu/4747-cny2026-walnut-fungus.html) #### [嫩雞絲炒紹菜梗](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/vegetables-type/4635-%E5%AB%A9%E9%9B%9E%E7%B5%B2%E7%82%92%E7%B4%B9%E8%8F%9C%E6%A2%97.html) 十一 04, 2025[時蔬鮮果](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/vegetables-type.html)720家慧 [![嫩雞絲炒紹菜梗](https://www.foodno1.com/images/thumbnails/raxo/rrla/tb-w150-fit-int-8cd91623632bcf8cbe0354387f87d0e1.jpg "嫩雞絲炒紹菜梗")](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/vegetables-type/4635-%E5%AB%A9%E9%9B%9E%E7%B5%B2%E7%82%92%E7%B4%B9%E8%8F%9C%E6%A2%97.html) 🥢這是一道快速、簡單又極具中華鑊氣(鍋氣) 的家常小炒。它巧妙地利用了雞肉的嫩滑(雞絲) 和紹菜梗(大白菜梗)… [點 看 >> 食譜](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/vegetables-type/4635-%E5%AB%A9%E9%9B%9E%E7%B5%B2%E7%82%92%E7%B4%B9%E8%8F%9C%E6%A2%97.html) #### [薑黃粉 (Turmeric Powder)](https://www.foodno1.com/855-system/food-zoo/4835-85500068turmeric.html) 三 15, 2026[食物園 (食材500+)](https://www.foodno1.com/855-system/food-zoo.html)175Food No.1 [![薑黃粉 Turmeric Powder](https://www.foodno1.com/images/thumbnails/raxo/rrla/tb-w150-fit-int-1500a34d17f10c0835f4f86fc4d32467.jpg "薑黃粉 (Turmeric Powder)")](https://www.foodno1.com/855-system/food-zoo/4835-85500068turmeric.html) 💛 薑黃粉 (Turmeric Powder) 行氣活血 × 通經止痛 × 天然抗炎 薑黃粉係咖哩嘅靈魂色彩。喺 NFW 飲食邏輯中，佢具有行氣破瘀、通經止痛同極佳嘅抗氧化功用，係維持代謝與關節健康嘅超級食療粉末。 ①資料 | ②屬性 |… [點 看 >> 食譜](https://www.foodno1.com/855-system/food-zoo/4835-85500068turmeric.html) #### [33 種「日常小不舒服」](https://www.foodno1.com/855-system/4678-33nfw.html) 十二 10, 2025[855 密碼](https://www.foodno1.com/855-system.html)889Food No.1 [![33 種「日常小不舒服」](https://www.foodno1.com/images/thumbnails/raxo/rrla/tb-w150-fit-int-531d8005fdf54a588fc54f24d7ea256d.jpg "33 種「日常小不舒服」")](https://www.foodno1.com/855-system/4678-33nfw.html) 🔥33種 日常小不舒服 × 身體嘅「小訊號」 （ FoodNo1 推出 33 種生活化「身體小訊號」專區 New! ） 好多時，身體有點不舒服未必一下子「病」，只是向你發出訊號： 成日眼瞓 😴 成日攰到冇力 🪫 早上腫腫脹脹 😵‍💫… [點 看 >> 食譜](https://www.foodno1.com/855-system/4678-33nfw.html) #### [豬腸 (Pork intestine)](https://www.foodno1.com/855-system/food-zoo/5131-85500355pork-intestine.html) 三 18, 2026[食物園 (食材500+)](https://www.foodno1.com/855-system/food-zoo.html)190Food No.1 [![豬腸 Pork intestine](https://www.foodno1.com/images/thumbnails/raxo/rrla/tb-w150-fit-int-73e19d1234caff06299fc5282a766443.jpg "豬腸 (Pork intestine)")](https://www.foodno1.com/855-system/food-zoo/5131-85500355pork-intestine.html) 豬腸口感柔韌帶嚼勁，常見於滷味、燜煮、火鍋及街頭小食料理之中。 [點 看 >> 食譜](https://www.foodno1.com/855-system/food-zoo/5131-85500355pork-intestine.html) #### [蓮藕章魚綠豆湯](https://www.foodno1.com/all-soup-daquan/seasonal-home-soup/4545-%E8%93%AE%E8%97%95%E7%AB%A0%E9%AD%9A%E7%B6%A0%E8%B1%86%E6%B9%AF.html) 八 20, 2025[時令住家湯](https://www.foodno1.com/all-soup-daquan/seasonal-home-soup.html)2116YouareChef [![蓮藕章魚綠豆湯](https://www.foodno1.com/images/thumbnails/raxo/rrla/tb-w150-fit-int-6cdd3eed82ecab2e20d3e0adb06a30b6.jpg "蓮藕章魚綠豆湯")](https://www.foodno1.com/all-soup-daquan/seasonal-home-soup/4545-%E8%93%AE%E8%97%95%E7%AB%A0%E9%AD%9A%E7%B6%A0%E8%B1%86%E6%B9%AF.html) 📜 秋天主燥，氣候乾爽，但人體也容易因為濕熱而感到不適。這道蓮藕章魚綠豆湯，結合了蓮藕的健脾益胃、章魚的滋陰養血，以及綠豆的清熱解毒功效，是一款非常適合在秋季飲用的滋補湯水，能幫助身體排出濕熱，同時補充水分，讓您輕鬆度過乾燥的季節。… [點 看 >> 食譜](https://www.foodno1.com/all-soup-daquan/seasonal-home-soup/4545-%E8%93%AE%E8%97%95%E7%AB%A0%E9%AD%9A%E7%B6%A0%E8%B1%86%E6%B9%AF.html) #### [魚湯粉 (Fish broth powder)](https://www.foodno1.com/855-system/food-zoo/5115-85500339fish-broth-powder.html) 三 18, 2026[食物園 (食材500+)](https://www.foodno1.com/855-system/food-zoo.html)303Food No.1 [![魚湯粉 Fish broth powder](https://www.foodno1.com/images/thumbnails/raxo/rrla/tb-w150-fit-int-3b627ffe61bb2ee5625fb297e7f91202.jpg "魚湯粉 (Fish broth powder)")](https://www.foodno1.com/855-system/food-zoo/5115-85500339fish-broth-powder.html) 魚湯粉帶鮮明海鮮鮮味與湯底香氣，常見於湯麵、火鍋、粥品及湯底配方之中。 [點 看 >> 食譜](https://www.foodno1.com/855-system/food-zoo/5115-85500339fish-broth-powder.html) #### [乾瑤柱（干貝） (dried scallop)](https://www.foodno1.com/855-system/food-zoo/5222-85500446dried-scallop.html) 三 18, 2026[食物園 (食材500+)](https://www.foodno1.com/855-system/food-zoo.html)1077Food No.1 [![乾瑤柱（干貝） dried scallop](https://www.foodno1.com/images/thumbnails/raxo/rrla/tb-w150-fit-int-023ad9f490d513a78c740c0f370b20f7.jpg "乾瑤柱（干貝） (dried scallop)")](https://www.foodno1.com/855-system/food-zoo/5222-85500446dried-scallop.html) 乾瑤柱鮮味濃縮，帶天然海鮮甘香，常見於煲湯、煮粥、蒸餸及高級家常料理之中。 [點 看 >> 食譜](https://www.foodno1.com/855-system/food-zoo/5222-85500446dried-scallop.html)