三餐「老外」 天天增「纖」怎麼吃?

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城市人普遍蔬菜吃得少,加上外食方便,三餐都是外食的”老外”也不少,常聽到的外食組合包含:牛肉麵、滷肉飯、便當(小菜非蔬菜)、水餃…等,加起來一整天蔬菜量可能連一碗都不到。蔬菜吃得少會導致膳食纖維攝取不足,其實吃夠蔬菜除了補充纖維外對減重而言還有更多的好處呢!

正確的飲食習慣可維持健康、帶給身體活力,簡單的每天三蔬二果相信您一定也能做到!

蔬菜體積大、熱量低 可產生視覺上的飽足感

賴羿如營養師表示,100g蔬菜平均大約25大卡,而100g白飯約140大卡、豬肉約150大卡,熱量差了6、7倍,且現在的人習慣吃固定”份量”的食物;而不是固定”熱量” 的食物,減重的人最怕食物看起來吃不飽,且若已經有這樣的想法那就會真的容易吃不飽了!因此善用蔬菜低熱量、體積大的優點產生視覺飽足感也是很重要的。

雖然已有飽足感,也不要忘了身體所需的營養也要夠, 「生菜」的蓬鬆的質地會讓人覺得吃了很多蔬菜,但其實生菜要達到一份蔬菜(100g)的量會比較多,如豆苗大約要1碗半才是一份,蔬菜煮過後會縮水,若要以生菜當蔬菜來源,記得要吃到大約熟菜的兩倍量,控制熱量同時也要注意營養均衡才是最重要的!

膳食纖維可延緩食物吸收速度、降低食物升糖指數

膳食纖維對減重而言,最首要的好處還是可減緩胃排空速度,增加飽足感。此外也因膳食纖維可延緩食物吸收速度、降低食物升糖指數,所以餐後血糖較穩定不會急速上升,進而減少胰島素大量分泌、降低脂肪合成。另外膳食纖維可促進腸道蠕動、增加糞便體積、維持腸道好菌生長,減少糞便在腸道中停留的時間而預防便祕。一般建議膳食纖維每天需攝取25-35克,其實補充纖維除了多吃蔬菜外,也可藉由以全穀類取代主食、每天適量水果來達成。

賴羿如營養師表示,蔬菜含多種維生素、礦物質(如:葉酸、維生素E、鉀、鎂、鈣等),可維持人體正常代謝,另外蔬菜也含有許多有生物效應的植化素,如:類黃酮、類胡蘿蔔素、多酚類等,每種不同顏色的蔬果營養價值也不太相同,因此要均衡攝取各種對身體有利的物質,就需要天天吃到五色蔬果(紅、綠、白、橘黃、藍紫),維持身體活力、達到保健功效。(文章授權提供/優活健康網)

 

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