端午太放粽 多吃「三高一低」蔬果保腸胃穩血糖

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端午節將至,你打算吃幾顆粽子?保健營養系主任劉珍芳分享,她也會吃粽子應景,尤其特愛鹹粽,但絕不會一人獨享,最健康的吃法是搭配2道蔬菜,解膩又能補充膳食纖維;餐後再吃奇異果、鳳梨等富含酵素的水果,就能遠離腹脹的不舒服。

一顆粽子熱量600大卡 食材難消化

劉珍芳觀察發現,市售粽子種類五花八門,一顆熱量約200至600大卡,尤其是鹹粽,一顆熱量更是幾乎都超過500大卡。大部分以糯米為主食材,為黏性較高的支鏈澱粉,再搭配五花肉、鹹蛋黃、花生等高蛋白質、高膽固醇、高油脂的餡料,食物停留在胃部時間增長,很容易引起消化不良、胃脹氣等腸胃道症狀。

粽子高升糖指數 三高患者小心

粽子吃過量容易腸胃不適外,劉珍芳主任說明,粽子為高升糖指數、低膳食纖維食物,吃下肚2小時內恐有血糖飆高的情形,糖尿病、高血壓、高血脂患者,切記適量,以免增加身體負擔。

吃粽配低GI蔬果最健康 

如何吃粽才健康呢?劉珍芳主任認為,享用粽子時最好額外搭配蔬菜、水果,低GI的蔬果搭配澱粉食物吃能助血糖穩定,例如當季的絲瓜、竹筍、小黃瓜、空心菜等葉菜類,都是不錯的選擇;低GI水果建議如芭樂、番茄、奇異果,以黃色的奇異果為例,其GI值僅為38,為低GI水果好選擇,而鮮甜多汁的口感,也能緩解油膩,不論餐前、餐後吃都很適合。

建議多攝取高纖、高酵素、高營養蔬果

劉珍芳強調,蔬果類中富含膳食纖維,幫助腸道好菌多更多,能夠刺激腸胃蠕動、軟化糞便,進而改善便秘問題;她也建議多吃富含天然酵素的水果,能幫助胃部食物消化,例如木瓜、奇異果、鳳梨,水果酵素可以促進分解蛋白質,並提高蛋白質的吸收,並加速胃部排空的時間,減少食用高蛋白食物後的腹脹感,改善消化道不適的症狀。

不少家庭端午節餐餐吃粽,單一飲食易造成營養不均衡。建議多吃營養密度高的蔬果,以補充維生素C等各類營養素,緩解夏日疲勞症候群,提高身心能量。以奇異果為例,營養密度是蘋果的6至10倍,維生素C含量更是柳橙的1.5至3倍。

掌握三高一低飲食原則 快樂過端午 

劉珍芳建議,掌握「三高一低」飲食新原則,多吃「高纖、高酵素、高營養、低GI」蔬果,端午吃粽好安心,身心健康又快樂。(劉珍芳 - 長庚科技大學保健營養系主任)

 

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