想擁有窈窕身段的吃法 (一)

想擁有窈窕身段，可遵守以下方法:

一、挨餓是行不通的

有很多人問加入斷食組織，或是一整天什麼都不吃，這樣對減肥有沒有效？而我的回答總是一樣。

「挨餓是行不通的。」

如果你想要的是體態優美、身材玲瓏有緻，而不只是瘦的話，那就一定要吃東西使肌肉獲得養分。因為不吃東西就運動，是不可能擁有曼妙的身材曲線。

食物吃進體內後，獲得的營養會先供應給肝臟和肌肉，但如果吃進的食物太少，身體就會分解肌肉中的養分以當作能量使用。這樣會造成肌肉流失，身體的線條也會跟著消失。相反地，如果吃太多的話，多餘的營養就會變成脂肪儲存起來，這點也要多加留意！

為了消除體脂肪，我們一定要控制飲食。在減肥的過程中，飲食控制與運動的比重是7:3，飲食控制跟運動一樣重要。

那如果減肥的同時要維持身材曲線的話，究竟該怎麼吃才好呢？為了避免肌肉流失，至少一天要吃100克的純碳水化合物，以及65∼80克的純蛋白質。不是只吃這些就好，而是至少要吃到這個分量。

如果連這點最低要求都做不到，吃進的營養低於最低標準的話，肌肉中的蛋白質就會被分解，進而使肌肉縮小。這裡所說的「100克純碳水化合物」，指的並不是像100克的白飯這樣，而是藏在食物中的純碳水化合物。

如果想要有細腰、豐臀和緊實的小腿，就一定要記住不是「減肥=挨餓」，而是「減肥=保持均衡」這件事。

只要規律地吃進有益健康的食物，運動時身體就會產生驚人的改變。產生肌肉的部位會變得不一樣，同時體脂肪也會減少。從現在起，讓我們來好好了解究竟該怎麼吃才正確。

二、要攝取對的碳水化合物

有些人認為減肥時一定要減少或是徹底斷絕碳水化合物，但其實碳水化合物是身體重要的能量來源。要是沒了碳水化合物，不僅會導致我們努力鍛鍊的肌肉消失，大腦也會因為感受到缺乏碳水化合物，反而命令身體攝取更大量的碳水化合物。那究竟該如何攝取碳水化合物，才能同時兼顧減肥和健康，達到一石二鳥的效果呢？

碳水化合物雖然有很多種，但大致上可分為單一碳水化合物（simple carbohydrates）和複合碳水化合物（Complex carbohydrates）兩種。

單一碳水化合物指的是糖分組成結構簡單，進到身體之後會快速分解、吸收的單醣和雙醣。攝取單一碳水化合物時，糖分會被快速吸收，進而使血糖快速上升。假使血糖上升到比身體的需求還要高，那用剩的能量就會轉變成脂肪儲存起來，而這就是變胖的原因。

相對地，複合碳水化合物指的是多醣類，簡單說就是醣組成結構很多、很複雜的意思。複合碳水化合物進到身體裡，就會因為組成複雜而需要更多消化時間，體內的血糖上升的速度也會減緩，轉變成脂肪的量就比較少。用數字來表示就是GI指數（血糖指數）。

所謂的GI指數，是指血糖因攝取碳水化合物而上升的速度。以攝取100克葡萄糖時血糖的上升速度為標準，將100克不同食物中所含的碳水化合物，造成血糖上升的速度轉換成數字標記。過去大部分的減肥方法都著重在熱量，最近則是比較看重GI指數。

從結果來看，減肥時最重要的是攝取內含複合碳水化合物的低GI指數食物。舉例來說像是玄米飯、地瓜等，都含有複合碳水化合物，GI指數也較低。因此最好選擇GI指數低、未經精製的食物。

再進一步說明「GI指數（血糖負荷指數）」這個概念吧。就像前面說過的，GI指數是以食物中所含的100克碳水化合物為基準測量出的數值。也就是說我們比較的並不是整個食物的分量，而是食物中每100克碳水化合物所能提升的血糖數值。但食物中並不是只有碳水化合物，還有膳食纖維、蛋白質等各種營養成分，更何況我們不可能只吃進食物中的碳水化合物，所以出現了叫做GL指數的新名詞，用以補足GI指數的缺點。

GL指數是將攝取一份食物時，血糖上升的速度轉變成數值，在日常生活中是比GI指數要更有用的數值。

舉例來說，南瓜的GI指數75算是偏高，但110克南瓜中所含的碳水化合物很少，所以是GL指數是超低的2。如果只看GI指數，很容易會誤以為南瓜是不適合減肥的食物，但每單位重量中所含的碳水化合物很少，所以只要分量適中，就不會造成血糖負擔，更能夠達到減肥的效果。

不過GI指數高、GL指數低的食物還是要多加小心。如果只看GL指數而一下子吃進太多的話，碳水化合物的量也會增加，所以減肥期間GI指數跟GL指數兩個都得留意。

最後，如果複合碳水化合物能搭配蔬菜、海藻類等富含膳食纖維的食物一起攝取，那對減肥會更有幫助。這樣消化速度會更慢，也能夠減緩血糖上升的速度。

（文章來源：城邦集團尖端出版／養出天生燃脂肌）

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