想擁有窈窕身段的吃法 (二)

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三、多吃膳食纖維

減肥時進食量減少,很容易造成便祕。因為我們的腸子是配合進到其中的食物分量來蠕動進而排便,所以如果因減肥而減少進食,那腸子的運動也會跟著減緩。腸子是成功減肥的重要角色,其中存在無數的細菌,細菌又分為益菌跟壞菌,益菌可以抑制食慾,而壞菌則會促進食慾。

因此,減肥時若要預防便祕,一定要多攝取富含膳食纖維的蔬菜,如果能搭配水一起喝更好。因為膳食纖維會吸收水分,所以要讓膳食纖維在腸子裡發揮功效,就一定要攝取大量的水分。此外,膳食纖維無法被身體中的消化酵素分解,是會原封不動被排出體外的營養成分。因此雖然有熱量,但不僅不會被身體吸收,在消化過程中反而還可以延長代謝的時間,又被稱為「負熱量食物」,膳食纖維就是這種可以預防便祕與肥胖的武器。因此,減肥的人餐桌上一定要有5 種以上富含膳食纖維的蔬菜。

四、攝取蛋白質

蛋白質可以形成肌肉與臟器,也是幫助分泌荷爾蒙的重要營養。蛋白質中的必要胺基酸可以只靠飲食補充,但如果缺乏必要胺基酸,人體內的蛋白質合成就會出問題,進而威脅到健康。特別是為了讓身材曲線更曼妙、更有魅力,每餐都吃良性蛋白質更是必須的。蛋白質要適時攝取,特別鍛鍊的那個部位才會長出肌肉,也才能讓我們的身材慢慢變成S曲線。

如果是沒有特殊疾病的成人,會建議配合體重攝取適量的蛋白質,每一公斤所需攝取的量是0.8∼1克。每餐菜單都要放入蛋白質,以達到適合自己體重的建議攝取量。要吃脂肪少的瘦肉、海鮮,才能夠減少攝取飽和脂肪酸。絕對不可以用攝取蛋白質當藉口,大量吃進脂肪含量高的肉。特別是黃豆、小扁豆這類內含女性荷爾蒙的植物性蛋白質,對於打造曼妙身材更有幫助。穀物中的植物性蛋白質,缺少部分人體所需的必要胺基酸,可以搭配低脂牛奶一起喝以補足缺少的營養。

五、適合減肥的5種超級食物

現在該來看看有哪些東西,是我們在日常生活中很容易就能吃到的食物。有五種對減肥有益的超級食物,可以滿足前面說過的所有條件,現在就來介紹這些能幫助打造美麗身材的食物吧。


1、燕麥

燕麥被稱為「穀物之王」,在歐洲是眾所皆知的營養穀物,但在東方卻不太受歡迎。燕麥是「世界十大超級食物」中唯一的穀物,跟同是穀物的米相比,蛋白質與膳食纖維含量都高上許多。其蛋白質含量比被認為最有益減肥的玄米高上兩倍之多GI指數低,可說是最好的碳水化合物。

燕麥雖然含有豐富的胺基酸(蛋白質),但其中離胺酸、甲硫胺酸、蘇胺酸等成分含量較少。所以建議搭配牛奶或黃豆一起吃,這樣才會變成完美

2、桂皮

自古以來,桂皮就因為有暖身、清理血管功效等功效,而在傳統醫學中被廣泛運用的藥材。吃下桂皮後體內的新陳代謝會變快,也可以促進糖分代謝、降低血糖指數,提高脂肪燃燒率。
桂皮中豐富的鉀,可以促進排出體內的鈉,對手腳冰冷、容易水腫的女性來說,是種不僅能夠幫助減肥,更對健康有益的食物。不過如果是孕婦或是體質燥熱的人,建議還是跟中醫師諮詢之後再食用。


3、蘋果

有句話叫做「早餐吃蘋果,健康又美麗」。因為蘋果裡的果酸成分可促進排便,幫助解決便祕問題、讓新陳代謝更好,更能幫助消耗熱量。此外,蘋果裡的多酚具有抗氧化作用,可以減少脂肪在體內堆積,幫助預防肥胖問題。蘋果中的根皮苷(phlorizin)成分,和女性荷爾蒙的構造很相似,所以蘋果可說是非常適合幫助女性打造美麗身材的水果。

4、黑豆

黑豆是黑色食物風潮的領導者,其中含有大量對減肥有益的鉀、維他命B1、膳食纖維等。含有大量植物性雌激素,可以幫助身材變得更有女性魅力。每100克黑豆含有的蛋白質是35.3克,所以一餐只要吃60∼70克的黑豆,就可以攝取到一天所需的蛋白質分量。雖然每100克所含的熱量偏高,但內含的脂肪大部分是不飽和脂肪酸,碳水化合物的組成也有60%以上是膳食纖維。所以不僅不會變胖,在減肥期間食用反而還可以幫助減輕便祕問題、提升飽足感。

5、高麗菜

高麗菜中含有豐富的維他命C,吃一片大葉子攝取到的維他C就占一日必需量的20%。此外,鉀的含量也很豐富,是可以平衡鈣與鈉的重要角色。鉀進入體內後可以幫助排出過多的鈉,讓兩種成分達到平衡。所以在吃調味比較重的食物時,可以配大量的高麗菜,平衡一下體內的鈉含量,就可以減少鹽對身體帶來的負擔。

而且高麗菜的膳食纖維含量豐富,不僅能在減肥過程中幫助預防便祕,又能夠讓人有飽足感,可以減少碳水化合物的攝取量。

六、祖祕傳減肥食譜

(文章來源:城邦集團尖端出版/養出天生燃脂肌)

 

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