Featured#  微波豉蒜蒸魚柳配南瓜

YouareChef[魚鮮料理](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/fish.html) 2024年12月24日  點擊數: 1687

![微波豉蒜蒸魚柳配南瓜](https://www.foodno1.com/images/2024/urc2024121801-tinified.jpg)

這道菜結合了蒸、焗等烹飪手法，將魚肉的鮮美與南瓜的香甜完美融合，是一款健康又美味的家常菜。

### 食譜

#### 主料：

- 倉魚柳：富含高品質蛋白質、維生素D和Omega-3脂肪酸，有助於增強免疫力、保護心血管健康。
- 南瓜：富含β-胡蘿蔔素、維生素C和膳食纖維，有助於增強視力、提高免疫力，並促進腸道蠕動。

#### 副料：

- 豆豉：具有獨特的鹹香風味，能提鮮增味。
- 蒜蓉：能有效去除腥味，並增添蒜香。
- 蒸魚豉油：能增加菜品的鮮味。
- 薑絲：能去腥解膩。

#### 材料份量（2人份）：

- 倉魚柳 2塊
- 南瓜 1/4個
- 豆豉 1湯匙
- 蒜蓉 1茶匙
- 蒸魚豉油 1湯匙
- 薑絲 少許
- 油 少許

![微波爐烹飪、魚柳料理](https://www.foodno1.com/images/2024/urc2024121805-tinified.jpg)
在碟底安排蔥段及薑片，目的是養魚柳擺上去在蒸煮是通氣。

#### 材料預備：

1. 倉魚柳洗淨，用廚房紙吸乾水分，兩面撒少許鹽和胡椒粉醃製10分鐘。
2. 南瓜去皮去籽，切成薄片。
3. 豆豉剁碎。
4. 蒜頭去皮剁碎。

![南瓜食譜、營養午餐](https://www.foodno1.com/images/2024/urc2024121804-tinified.jpg)
將南瓜放在蔥白及薑上面，再在南瓜上放魚柳。

#### 烹飪容易度：

中級

#### 烹飪時間：

- 預備時間：15分鐘
- 烹飪時間：8-10分鐘
- 總時間：23-25分鐘

#### 烹調步驟：

1. **微波爐容器準備：** 選擇一個適合放入微波爐的耐熱容器，將南瓜片鋪在底部。
2. **擺放魚柳：** 將醃好的倉魚柳放在南瓜片上。
3. **調製醬汁：** 將豆豉、蒜蓉、蒸魚豉油和薑絲混合均勻，淋在魚柳上。
4. **微波加熱：** 蓋上容器蓋或用保鮮膜包好，在微波爐中高火加熱8-10分鐘，或至魚肉熟透。

#### 烹飪技巧：

- **微波功率調整：** 不同微波爐功率不同，可以根據實際情況調整加熱時間和火力。
- **容器選擇：** 選擇耐熱玻璃或陶瓷容器，避免使用金屬容器。
- **中途翻面：** 為確保魚肉受熱均勻，可以在加熱過程中取出容器，輕輕翻面一次。

![豉蒜南瓜蒸魚柳](https://www.foodno1.com/images/2024/urc2024121803-tinified.jpg)

#### 營養資訊：

- **益處：** 這道菜營養豐富，富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維，適合各年齡層的人群食用。
- **注意事項：** 過敏體質者應注意是否有對魚、南瓜或豆豉過敏。

#### 營養成分表（約值，每份）

| **成分** | **數量** |
|---|---|
| 熱量 | 250 kcal |
| 蛋白質 | 30g |
| 脂肪 | 10g |
| 碳水化合物 | 20g |
| 膳食纖維 | 5g |
| 鈉 | 400mg |

#### 卡路里：

約250千卡/份

#### 適合食用人士和場合：

- 適合注重健康的人群、減肥人士和兒童。
- 可作為家常菜、輕食或辦公室午餐。

#### 擺盤建議：

- **簡約風格：** 將蒸好的魚柳和南瓜直接擺放在白色瓷盤上，搭配一些綠色蔬菜，簡單素雅。
- **中式風格：** 使用圓形或方形的木盤，將魚柳和南瓜擺成花朵的形狀，增添中式古典美感。
- **西式風格：** 將魚柳和南瓜擺放在長方形的白色盤子上，搭配一些烤過的蔬菜，營造西式餐桌的氛圍。
- [ 一人食譜 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E4%B8%80%E4%BA%BA%E9%A3%9F%E8%AD%9C.html)
- [ 中式料理 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E4%B8%AD%E5%BC%8F%E6%96%99%E7%90%86.html)
- [ 微波爐料理 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E5%BE%AE%E6%B3%A2%E7%88%90%E6%96%99%E7%90%86.html)
- [ 魚料理 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E9%AD%9A%E6%96%99%E7%90%86.html)
- [ 南瓜料理 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E5%8D%97%E7%93%9C%E6%96%99%E7%90%86.html)
- [ 初級烹飪 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E5%88%9D%E7%B4%9A%E7%83%B9%E9%A3%AA.html)