Featured#  欖菜豉蒜蒸倉魚配惹味椰菜花

YouareChef[魚鮮料理](https://www.foodno1.com/ch-dishes-menu/fish.html) 2024年8月29日  點擊數: 1821

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這道菜將鮮嫩的倉魚與香濃的欖菜、豉蒜完美結合，搭配清脆的椰菜花和香辣的紅蔥醬，口感豐富，味道層次分明。蒸煮的方式能最大程度保留食材的原汁原味，是道健康又美味自由烹調的家常菜。

##### 材料 (2-3人份)

- **主料:**
    - 倉魚一條 (約500克)
    - 椰菜花一顆
- **醃料:**
    - 欖菜一湯匙
    - 豉蒜一湯匙
    - 薑片8片
- **調味料:**
    - 紅蔥醬2湯匙
    - 蒜泥1茶匙
    - 辣鮮露1湯匙
    - 生抽1湯匙
    - 糖1/2茶匙
    - 油適量

##### 製作步驟

1. **準備:**
    - 倉魚清洗乾淨，用廚房紙巾吸乾水分。
    - 椰菜花切成小朵，洗淨備用。
    - 欖菜、豉蒜切碎。
2. **醃製:**
    - 將欖菜、豉蒜、薑片均勻塗抹在倉魚身上。
3. **蒸煮:**
    - 將倉魚放入蒸盤，盤底放薑片，蓋上蓋子，大火蒸8-10分鐘至魚熟。
4. **炒椰菜花:**
    - 起鍋熱油，放入紅蔥醬和蒜泥爆香，加入椰菜花翻炒至熟。
5. **調味:**
    - 將炒好的椰菜花與蒸好的倉魚放在同一個盤子上。
    - 將生抽、糖、辣鮮露混合，淋在魚和菜上。
6. **裝**盤**:**
    - 將蒸好的倉魚與炒好的椰菜花放在同一碟上，讓兩者互相吸味。

##### 烹煮容易度

中級

##### 烹煮時間

- 材料預備：15分鐘
- 烹煮時間：20分鐘
- 完成時間：35分鐘

##### 烹飪貼士

- 選擇新鮮的倉魚，肉質會更鮮嫩。
- 蒸魚時，水開後再放入蒸盤，蒸的時間不宜過長，以免魚肉過老。
- 如果喜歡更濃郁的蒜香，可以多加一些蒜泥。
- 椰菜花炒至微焦更添風味。
- 可根據個人口味調整調味料的用量。

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##### 營養價值

- **倉魚:** 富含高品質蛋白質、維生素D和Omega-3脂肪酸，有助於增強免疫力、保護心血管健康。
- **椰菜花:** 低熱量、高纖維，富含維生素C和維生素K，有助於抗氧化、增強骨骼健康。

##### 營養成分表 (每100克)

| **成分** | **倉魚** | **椰菜花** |
|---|---|---|
| 熱量 (kcal) | 110 | 25 |
| 蛋白質 (g) | 20 | 2.5 |
| 脂肪 (g) | 3 | 0.5 |
| 碳水化合物 (g) | 0 | 5 |

##### 適合食用人士

- 想要均衡飲食的人 / 健康飲食者
- 關注體重管理的人/減肥人士
- 喜歡海鮮的人
- 高蛋白需求者
- [ 蒸魚 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E8%92%B8%E9%AD%9A.html)
- [ 家常菜 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E5%AE%B6%E5%B8%B8%E8%8F%9C.html)
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- [ 椰菜花 ](https://www.foodno1.com/component/tags/tag/%E6%A4%B0%E8%8F%9C%E8%8A%B1.html)