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許多民眾習慣於過年期間買整套冷凍年菜,主要都是大魚大肉,纖維質攝取不足,加上手藝菜做法繁複,往往因而攝取了高油、高鹽與高熱量,加上活動量不足,不少人在過年後,開始有腸胃道症狀上身,其中之一就是便秘,然而民眾以為只要多吃蔬果就可以解決便秘,殊不知吃錯方法,反而讓便秘更嚴重!

便便除了纖維還需水助攻

奇美醫學中心營養科營養師朱恩琪指出,當人體攝取大量纖維時,需要有水分幫助膨脹,這時腸道會接受到訊號,產生便意。若人體水分攝取不足,纖維無法藉由水來膨脹,糞便體積會變得又小又密實,而讓在腸道運送過程更加緩慢,此時腸道會自動再吸收食物中水份來補充身體缺水,當糞便到了腸道的最末端,就會變得乾硬且難解,這就是便秘。

今天的水量喝足夠了嗎?

營養師朱恩琪指出,人體每天的基礎補水量,依照體重來計算,每1公斤需補充35c.c.的水分,換句話說,若體重為60公斤,則每日至少要喝2,100c.c.以上的水分,才有達到足量標準。

這些食物也隱藏了纖維

膳食纖維可以分為水溶性纖維及非水溶性粗纖維,水溶性纖維可延緩醣類消化吸收,控制血糖,並可結合膽酸促其排出來降低血膽固醇,對於想要體重控制女性水溶性纖維更可以延緩胃排空,增加飽足感,主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。

而非水溶性纖維可縮短糞便通過腸道的時間,減少毒素與腸道的接觸,降低大腸直腸癌的風險,並可促使腸道有規律性的蠕動、維持腸壁肌肉張力,改善便秘和憩室症,非水溶性纖維主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

加入菇菌海藻類添變化

其實,除了蔬菜水果,朱恩琪營養師建議以全榖根莖類(如:薏仁、燕麥、蕃薯、芋頭等)代替部分白米飯;增加豆類(如:紅豆、黃豆、綠豆、莢豆類等)的攝取;菜色加入菇菌類(如:木耳、香菇等)及海藻類(如:海帶、紫菜、洋菜等),添加風味及食材變化性。

逐次增加纖維質攝取量

朱恩琪營養師表示,若平日不習慣攝取纖維質,建議逐次增加攝取量,避免一次攝取大量,產生腹脹、排氣、腹瀉等情形,高纖飲食需配合攝取足夠的水份、適度的運動及規律的生活才能有效緩解便秘!

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