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一項針對女性的「油脂攝取管理習慣」調查發現,7成6料理時每日食用油使用量不到3茶匙。探究其原因,最主要是擔心油脂攝取過多,怕囤積體脂肪。醫師提醒,其實油脂攝取不足,對身體也會造成許多影響。營養師則建議,健康成人每日可攝取3至7茶匙油脂;除了總量控制之外,選擇含有脂肪酸組成對健康有益的食用油更是重要。因此建議民眾把握「健康用油3原則」:每日油脂攝取至少3茶匙、選擇中鏈脂肪酸的食用油、購買小包裝食用油。

怕吃油變胖 攝取不足反成肉肉女

35歲上班族林小姐,很重視自己的體脂肪率,做健康檢查時發現體脂肪率超出標準值,覺得可能是料理時放太多油,所以就忌口不吃油炸食品,並開始做無油料理,可是體脂肪率反而上升到40%,影響了自信心,也覺得皮膚變粗糙,還有便秘的困惱。後來詢問醫師的意見後,發現原來是每日的油脂攝取量不足引起,於是開始重視油脂的攝取,並控制每日至少吃3茶匙(1茶匙=5公克),且選擇含有中鏈脂肪酸的食用油,體脂肪率反而下降到28%,連皮膚粗糙及便秘問題都改善了。

油脂攝取不足 當心反易囤積體脂肪

陳欣湄醫師, 台北中山醫院家醫科主治醫師, 指出,從上述的調查中發現食用油三迷思:(1) 迷思一為「無油最健康」,認為不攝取就能避免囤積體脂肪,其實刻意不攝取油脂,會對健康造成許多影響,如:易有飢餓感,反而吃進更多其他能量來源,如澱粉、醣類等,可能囤積更多體脂肪。(2) 迷思二是「少油也健康」,有近6成女性每日食用油攝取不足3茶匙,因為擔心一旦油脂攝取過多,易引起囤積體脂肪、脂肪肝、新陳代謝症候群及高血壓等健康問題;其實這樣反而造成脂溶性維生素A、D、E、K攝取不足,容易出現腸胃道老化、皮膚粗糙,甚至影響排便。(3) 迷思三為「忽略營養均衡」,以為只要用油少就均衡,小心造成食用油攝取不足,反可能囤積體脂肪或引起其他健康問題。

重量也重質 把握「健康用油3原則」

邱詩涵呼籲,因油脂具有提供能量及隔絕保護作用,是維持體內能量正常代謝的營養素,與其過度拒絕不如反之重視其攝取的總量,把握「健康3茶匙」原則才能兼顧均衡營養護健康。除了「量」之外,「質」更是重要;邱詩涵營養師提醒,選擇「中鏈脂肪酸」的食用油較佳,因中鏈脂肪酸分子較小,比較容易被人體吸收、代謝,不易囤積在皮下或內臟周圍形成體脂肪。

因此秉持「健康用油3原則」,能夠吃得安心又健康:(1) 3茶匙:每日油脂攝取至少3茶匙,以達到每日六大營養素的均衡攝取。(2) 中鏈油:因其分子結構比一般植物油的脂肪酸小,容易經由肝臟分解並轉為能量代謝掉,較不易形成體脂肪。(3) 小規格:建議購買1公升內的食用油,較能保持油品新鮮、安全。

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